跑步

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

当穿上跑鞋起跑的那一刻,生活就可能因为这一个小小的运动习惯而发生改变。

每一个人选择跑步锻炼的初衷或许不同,但多半都和健康有关。如果让一个跑者来讲述跑步的好处,却常常发现只可意会,不可言传的尴尬。

运动科学家们则一直努力地在这个领域里探索,希望有更多的数据和实例来证明一些跑步对人们的好处。其中,这四个研究结果令人吃惊,却又在情理之中,都是跑者能够在奔跑的道路上越走越远的强大科学支撑。它们包括:

▣ 跑步会使人长寿

▣ 跑步有助于获得优质睡眠

▣ 膝伤与跑步并无必然联系,而跑者与普通人相比,会更少膝关节问题

▣ 跑步不但能够减肥,还是维持体型的利刃

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

跑步可以减缓身体衰老,实现真正意义的『健康长寿』

长生不老永远都是人类追寻的目标之一,然而世界没有什么长生不老药。如果勉强说有,也只能是跑步、锻炼这些积极的活动能算作延长生命的『一颗药』。

有无数相关的运动科学研究已经证明:跑步可以延长生命周期,就是指跑步锻炼能够让跑者更长寿。

2018年一个关于跑步与寿命的大数据研究(注①)分析发现,综合各种因素导致的死亡案例中,跑者的比例比非跑者要低25% 到 30%。研究者的结论是:

选择任何类型的跑步活动,哪怕就是每周只跑一次,也比不跑步要好。

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另一个关于跑者的论文研究(注②)认为:跑者会获得额外三年以上的寿命

作者提出的依据是:跑者生理上能够呈现出更好的心血管状态;脂肪较少,器官组织结构成分更好;胆固醇水平更低;身体血糖和胰岛素水平更稳定;骨骼更加强健,体内激素水平规律稳定,而且精神状态更加积极。

追求长寿不单只是活得长久,而是要有积极、健康有质量的生活,这也恰恰是跑步活动对于生活影响中最为闪光之处。我们都知道,依靠药物、医学治疗生存的一些老年人,他们的生命在延续,但是生活质量,包括对于社会资源、家庭资源的消耗是没有办法考量的。很多研究都致力于如何使老年人可以生活的更加健康积极,然而各种方法里,最有效的永远是坚持锻炼

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

在最近美国波尔州立大学的一项研究(注③)中发现,一组平均年龄为75岁的跑者和自行车骑手,他们坚持锻炼时间都超过50年。让人吃惊的是,这些老年人的生理状态更接近25岁的年轻人而不像那些没有锻炼习惯的同龄人。

另外一个斯坦福大学知名的研究(注④)中,研究者比对了本地50岁左右的中年跑者和社区里从不进行锻炼、总是依赖于医疗手段的人群。这项对比研究持续了21年,结果显示:跑者组的死亡率低于医疗组50%以上

另外一个意外的结果是:跑者组中的人群达到特定的残疾评分(Disability Scores)也比对比组晚11到16年。也就是说,跑者组的年轻状态保持更为长久,而且随着跑者年龄增长,这种从跑步中获得的好处就愈发明显。

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跑步能够帮助获得更优质的睡眠

现代生活中很多人最缺乏的就是优质睡眠。不但因为日常忙碌的工作生活作息影响了睡眠时间,而且还会因为工作生活压力、身体因素导致失眠、睡眠质量差。

没有人不想好好睡一觉,体会醒来时元气恢复、精神饱满的感觉。甚至为了对抗失眠,很多人还不得不借助药物的辅助。然而,根据睡眠医学专家约翰·霍普金斯的说法(注⑤):

我们有非常明确的证据证明:运动锻炼的确可以帮助人们入睡更快,而且还能改善睡眠质量。

优质的睡眠不仅是普通人所追求希望的,对于跑者自己,好的睡眠同样是非常重要的恢复手段,是长跑训练中必不可少的一环。一篇最早发表在美国生活运动期刊上的论文(注⑥)认为:运动和睡眠之间的关系是双向的。运动越多,睡眠需求就越旺盛,而睡眠质量也更好;相反,睡眠习惯不佳的人群,通常也是平时不怎么运动的人群。

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曾经有一种说法认为:跑者睡觉前夜跑会影响睡眠。但是2019年一个大数据分析综合了23个相关方面的研究结果(注⑦),却得到了完全相反的结论:

只要在临睡前不要进行高强度的间歇训练,其他类型的夜跑都能够帮助人们更好入睡,获得高质量的睡眠。

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

跑步实际上并不会伤膝盖,反而会使跑者更少得膝关节炎

很多人不敢跑步的缘故是担心跑步伤膝盖。在他们看来,跑步是一个全身性的强度活动,必然会对关节造成影响。每当有膝盖受伤或者疼痛的情况,一般都认为是跑步造成的,所以很多人选择单车或者游泳一类的运动减少膝关节的活动。

但是事实上:跑步对于膝盖的影响更多是正面的,健康的。这一个好处也是让很多人感到意外。

一篇发表在骨骼与关节手术期刊上的研究(注⑧),对比了675个马拉松跑者和不跑步的人群,最后得出的结论是:

在调研活动中,积极运动的马拉松跑者罹患膝关节炎的比率远远低于一般成人

即使是那些喜爱超马运动的跑者也是如此,研究者检查了横贯欧洲4340公里的跑者膝关节后发现:

超量跑步运动的负担,看起来并没有对股骨关节、膝关节的组织造成有相关性的负面影响。

 

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

如果觉得前面的研究都选择了有经验的跑者,那么另外一个关于跑步新手的研究(注⑨)可能对于持疑的人更有说服力。这个研究考察了44个第一次参加马拉松的跑者,其中有17位男性和27位女性。比赛结束后的六个月时间段里,研究者追踪了样本的骨骼、关节和韧带等组织情况,最后的结论是:

赛后六个月,从样本的骨髓、软骨情况对比来看,这些首次参加马拉松的跑者膝关节支撑强度有着明显的改善。

 

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

那为什么还有很多人跑步时会感觉膝盖容易疼痛或者受伤呢?

其实如果留意身边的人,特别是体型走样的成年人,他们的膝关节疼痛和变形问题会更明显,这说明跑步并不是膝盖问题的必然原因。从呼噜爸爸的经验上来说,跑步中一些不好的习惯才是造成膝关节问题的元凶:

  • 过量运动带来的压力会造成膝伤,而且不单单是膝关节,可能还会影响其他的关节和组织。
  • 跑步中过度追求速度,超过体能负荷也容易造成膝关节受伤。

跑步新手在身体和肌肉还没有锻炼到足够强度时,跑得过多过快势必给关节带来更大的压力,非常容易造成运动伤害;有经验的跑者如果对于训练量不加控制,运动伤害风险同样会增大。这个规则可以适用任何一种运动。

合理适度的跑步强度,符合个人体能水平的跑量,才能根本上提高肌肉力量和对膝关节的支撑,从而避免膝关节受伤问题。

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

跑步可以减脂减重,但更重要的是有助于维持良好体型

跑步作为一项简单易行的运动,往往是减肥需求者首选的锻炼方法。但还是常常会有人提出类似下面的一些问题:

  • 『每天跑五公里,能快速瘦下来吗?』
  • 『坚持跑步体重减轻了,但是休息一段时间就反弹,好像比以前还重了,这是什么情况?』

毋庸置疑的是,跑步过程中,由于全身都在移动,所以比其他锻炼能够消耗更多的卡路里。

普通人跑上一公里大约消耗60 ~ 70 大卡的热量。如果想更精确一点,可以用每公斤体重每公里消耗1个大卡的公式进行估算。热量消耗与距离、体重关系更密切,消耗多少并不决定于跑步的速度。只要跑的距离足够长,即使速度慢一点儿也可以消耗足够多的热量。

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

跑步减重是一个循序渐进的过程,有了足够的热量消耗,饮食上又能控制热量摄入,体重减轻是必然的。最大的问题在于如何保持体重体型不反弹,才是让很多人感到头疼的地方。呼噜爸爸遇到过很多个例,半年内体重数字降低很夸张;但只要停止跑步,半年到一年半之后,体重就会变得和从前一样,有时甚至还超过从前。

关于减肥反弹的研究也有很多。不正确的饮食控制,自身基础代谢的降低是最主要的原因,但从大量复胖案例中可以看到,没有坚持锻炼也是一个非常重要的因素。

有一个叫做『国际体重控制登记』的组织成立于1994年,简称NWCR(The National Weight Control Registry),它记录了很多成功依靠跑步锻炼减轻体重的案例。从NWCR分享的数据中发现:那些平均体重减轻了30公斤以上,并且保持体型超过5年半以上的人群,90%的人会坚持每天锻炼1个小时,98%的人会注意选择适当饮食控制方案。

科学研究证明跑步对健康的四大好处,让跑步锻炼的决心更加坚定

 

2018年在ScienceDirect的一篇题为《锻炼与体育活动对于减轻体重和维持的效果》(The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance)(注⑩)的论文指出:每周锻炼200分钟到300分钟的人群,比每周锻炼时间少于150分钟的人群更能保持良好的体型。

无疑,坚持跑步锻炼是有点辛苦,需要付出努力的行动,但是这种付出绝对是值得的。大量科学数据和生活实践都能证明:较轻的体重与健康、优质的生活质量是密切相关的。


除了以上列举的几项跑步对健康的影响外,还有很多相关科学研究已经证明跑步对于身体健康从生理到心理上的改善。包括很多跑友自己的分享,也让更多人看到跑步给身体、生活带来的正向改变和积极的影响。

没有人能够说这是一件轻而易举就能做到的事情,跑步和生活本身一样都并不轻松。但和生活相比,跑步是一个可以度量的事情。我们可以看到跑步里程,从开始到现在体重数字的变化,看到自己形体的改变,所有的这些又让我们更加确信了一件事:

获得必定先要付出,而努力则必定有回报!

▣ ▣ ▣

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

 

注1:《系统性回顾与数据分析:跑步是否能降低因各种因素(包括心血管与癌症症)导致的死亡率?是否跑得越多越好?》BMJ 2018. 10

注3:《长期有氧运动对老年人在身体基础与炎症减少方面的效果》PHYISIOLOGY.ORG 2020 V128

注4: 《一个持续21年的研究:老龄组跑者残疾率和死亡率的降低》NCBI,2008.08

注5:科普文章《运动促进更好的睡眠》

注6: 《运动与睡眠的双向关系:坚持锻炼会对睡眠改善起到作用》NCBI,2015.11

注7: 《夜间锻炼会影响睡眠吗?》Harvard Health Publishing 2019. 04

注8: 《积极的马拉松跑者更少患有髋关节炎与膝关节炎》JBJS,2018 Volume 100 - Issue 2

注9: 《追踪研究:参加马拉松比赛的跑步新手在比赛六个月后膝关节得到强化是否只是比赛后的即时效果?》NIH 2020

注10: 《锻炼与体育活动对于减轻体重和维持的效果》ScienceDirect,2018.07

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