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跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

跑步如今已成为了一项全民运动,跑步损伤的科普文章在各大平台上层出不穷,但是仍能看到很多朋友在跑步过程中受伤。

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

跑步中容易受伤的身体部位是下腰背、腹股沟、腿部肌肉、膝关节和脚踝等足部区域。据统计,其中最常受伤的部位是背部和膝关节。

 

其他容易出现的损伤还有:半月板撕裂、膝骨关节炎、跖骨痛、应力性骨折、足底筋膜炎和跟腱损伤等。

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

为了预防这些跑步中的损伤出现,平时就应该多加练习,接下来就给大家提供一些跑步中可以预防损伤的练习动作。

 

髂胫束伸展

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 侧身站在墙壁旁边,然后将靠外侧的腿置于内侧腿(靠近墙边的腿)的前方,单手抵墙作为支撑。

 

2. 靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能地碰触墙壁,此时双脚平放在地面上。

 

3. 维持静态拉伸姿势15~30秒,重复多次之后交换双腿位置继续运动。

 

本体感受站姿平衡

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 站在两面墙的中间。伸直双臂与肩膀呈一条直线来保持平衡,除非为了防止跌倒,否则不要利用墙壁来保持平衡。

 

2. 单膝抬高至髋部高度,呈90度直角,胫骨与股骨垂直,闭上双眼。

 

3. 维持这个姿势15~30秒,将腿放下,然后换另一边腿进行该运动。重复多次。

 

站姿离心提踵

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 双脚站在台阶上,脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。

 

2. 双脚跖骨头端向上抬起,并且完全伸展(跖屈)。

 

3. 慢慢地放下,直到双脚完全伸展(背屈)。

 

站姿小腿伸展

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 面对墙壁站立,单腿向后方伸展,脚掌平放在地面上。弯曲另一条腿,脚掌也平放在髋部正下方的地面上。双臂向前伸直,与胸部的上半部齐高,并且间距与肩同宽,双手置于墙上。

 

2. 双手轻轻地压向墙壁,伸展腿慢慢用脚跟压地,感受腓肠肌的拉伸。

 

3. 维持静态拉伸15~30秒,多次重复,然后换另一侧进行练习。每次重复后交换双腿轮流练习。

 

推墙

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 站在距离墙壁约45厘米的地方,双脚分开与肩同宽,脚趾朝向内侧。

 

2. 将骨盆压向墙壁,并适度调整身体与墙壁之间的距离及脚趾的角度,让比目鱼肌进行最佳拉伸。脚跟紧贴地面。

 

3. 维持拉伸姿势15~30秒,然后重复动作。

 

膝- 胸伸展

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 舒适地在地面上躺好。

 

2. 利用股四头肌群的力量抬高膝盖,并屈膝呈90度角,接着双手抓住膝盖后方,将膝盖往胸部方向拉,如此一来,背部下半部与臀部上半部会感受到拉力。此时,抵抗另一边髋部所产生的力量让髋部紧贴于地面。

 

3. 维持这个姿势15~30秒,重复练习不超过5次;然后换另一条腿进行练习。每天可以进行2~3回合。

 

踝关节跖屈

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

1. 身体挺直舒适地坐在有坚硬靠背的椅子上。开始时,锻炼腿的脚平放在地面上,膝关节弯曲呈45度角左右,并视椅子的高度适度调整姿势。抬起脚跟离开地面,脚内翻后将趾尖向下点,像芭蕾舞的动作。维持这个姿势约15秒,接着重复10次,双脚每天练习2~3回合。

 

2. 准备一张椅子,放好位置,然后将一条弹力带固定在墙上一个无法移动的物体上。以步骤1同样的姿势坐在椅子上,然后将弹力带环绕住足弓部位,并让脚尽可能地远离墙壁。利用弹力带产生阻力,并尽可能地向后拉,阻止脚内翻,这个动作能增强胫前肌。维持这个姿势15秒,然后重复10次,双脚每天练习2~3回合。

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

 

以上内容来自

《跑步运动解剖学(第2版)》

跑步容易受伤?7大练习动作预防跑步损伤

 

由人民邮电出版社授权发布

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