跑步

如何正确有效慢跑?坚持正确慢跑,长久发现健康改变!

慢跑好处多多,能够预防心脏疾病、还能帮助你控制体重。每天抽出一段时间进行慢跑,你会发现,身体不再抗议,入睡更加轻松!那么,应该如何进行慢跑?首先要穿合适的鞋和宽松的衣服,另外,掌握节奏,学会调整呼吸即可。

如何正确有效慢跑?坚持正确慢跑,长久发现健康改变!

 

首先你要知道“我适合跑步么?”

1.无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。

2.女人,老人和小孩都适合跑步,但要讲方法。

3、减肥人群,跑步这项运动虽然简单,但并不适合体重基数过于大的人群。我们知道在跑步过程中下肢的关节会承受压力,体重基数越大那么下肢关节受压就会越大,长时间运动再然后会导致下肢关节的磨损,从而影响健康。

其次没有做过体态评估的人不建议直接跑步,因为日常生活场景导致很多人会产生异常体态,例如常见的“X型腿” 此时运动者膝关节内扣,跑步时就会磨损膝关节内的半月板。此时如果体重基数还比较大就会对膝关节造成更大的伤害,半月板被磨损后会影响洗关节的缓冲,导致膝关节在日常过程中会产生疼痛。

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所以体重基数过大的人建议先去健身房做椭圆机这样有氧训练,体重降低到适当范围再进行跑步。下肢体态出现问题建议咨询专业的私人教练进行纠正性训练,体态恢复后再进行跑步不仅会降低受伤风险,还可以提高跑步的效率。

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那么,要跑多少才有效?

1、每天跑十五到二十分钟,每星期至少跑三天,就能产生显著的效果。

2、你要想感受到跑步给你带来的深刻变化,至少需要每周跑四天,每天跑四十五分钟到一个小时。

3、要进步,需要连续跑,一周至少4次。

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跑多快最有效?

1、跑步时最佳心率计算方法:(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。

2、如何测量跑步心率:跑完后,数前10秒脉搏数,乘以6即可。

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慢跑的诀窍

试试看,慢跑5分钟,你会觉得肚皮发痒;慢跑10分钟,你会觉得手心头顶冒汗;慢跑15分钟,你会上下通气,有些人还会打嗝放屁。此时,可以改成慢步走上15分钟,慢跑结束。

慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜,为避免因慢跑导致的跟腱和关节损伤,建议慢跑前要做好准备动作,慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服。

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慢跑的技术节奏

跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步时,腿部动作应该放松。

一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。

以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。

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不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨发生问题。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松自然摆动,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。

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看完这么多,最主要的还是要坚持下去哦!长久坚持下去,就会发现自己的健康改变!赶快开始慢跑吧!

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