跑步

想无伤跑一辈子,请做到这10点

我们都知道,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。

 

愿望是美好的,但残酷的事实告诉我们,据一项调查统计,中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤,约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤,约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎;全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。

 

对于常年坚持跑步的人来说,一次伤病也没有经历过的人,少之又少。导致受伤的具体原因可能各有不同,但总结起来可能就是一句话:你的运动负荷超出了你身体的承受能力!

 

如何预防跑步损伤,成为一名成熟健康长久的跑者呢?本周四石春健老师在抖音直播就做了一期“如何预防跑步损伤”的专题讲解,内容非常实用,小编听了也感觉干货满满。

 

于是,小编就将石老师直播的内容,做了整理,跟大家分享一下这10条预防跑步损伤的秘诀,或许可以帮你。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

 01

了解自己的身体

 

先天骨骼的排列不齐,比如下肢关节发育异常,如膝内翻、膝外翻、扁平足等部位先天生理结构有异常的人,跑步时跑步力线容易出现异常,受伤风险会大大提高。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 


有心血管、心脏等方面疾病的人,不适合进行高强度剧烈跑步运动。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死,猝死的人大多数是心脏功能出现了问题,而自己却并不了解。

 

如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定,以为不就是跑步么,四肢健全的人都可以的,那往往会埋下健康隐患。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

 02

跑步要循序渐进,增量和提速不要过量

 

最近有两名跑友就因为秋后感觉天气凉爽了,就增量、提速,结果导致了滑膜炎和膝关节的不适。

 

每次跑步距离的增加,最多比上次增加10%-20%,不能随意拉长距离。在速度提高时,不能拉长跑步距离,要让肌肉关节适应一段时间,再去增加距离。任何时候在负荷增加的同时,要提高损伤预防的意识。

 

即使是大神也会遇到这种情况,比如跑圈女神焦安静。

 

去年夏天为了哈马能PB235,她去高原训练。本来月跑量只有两三百公里,一下子加到了七百公里,用她自己的话说:“一下子增加了这么多,身体还没适应过来,把体能压到了一个极点。”所以,之后的哈尔滨马拉松,她跑崩了。

 

所以即使追求PB,也是要在身体允许的情况下,科学地去训练。过度训练不仅存在受伤风险,也不利于成绩提高。

 

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

03

身体出现伤病,要及时休养调整

 

身体没有休息好或者忽视自己的伤病,不注意恢复与休息,并进行高负荷的剧烈运动,那是很危险的。

 

在跑步前或者跑步中,如果身体已经产生了可以感知的疼痛,如关节疼痛,或头晕眼花等身体不适,就要引起重视了。

 

比如你的踝关节出现不适还继续跑,膝盖、腰就会去代偿受力,超出承受能力,就会产生代偿损伤,导致更多伤病。

 

在跑步时,如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。

 

这个时候你需要反思一下,前一段时间的训练是不是出了问题,千万别再跑步甚至参加比赛了,不然有可能积劳成疾,以后能不能跑步都是问题。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

04

选择合适的跑步路面,可以减少受伤风险

 

初跑者尽量在平地上跑步,如果跑越野,则需要做好充分的缓冲,上坡下坡看清路况,步幅要变小,避免滑倒、踩空,而造成摔伤、扭伤。

 

不同的路面对人体的冲击力也是不同的。不同路面冲击力排行:水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。路面太硬,对跑者的反作用力就越大。

 

所以为了减少伤病,需要经常改变跑步环境。柏油路面,塑胶场地,草地和土路等路面交替训练。换不同的地面训练,会增加脚踝和膝盖的稳定性,减少受伤的可能性。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

 05

跑前热身跑后拉伸,一定要做

 

很多跑者普遍有一个不好的习惯,觉得时间紧,所以出门就跑,忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。

 

跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。

 

跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

 

跑步不拉伸或者拉伸不充分,紧张的肌肉得不到放松,就容易造成肌肉和膝盖酸痛,比如遭遇髂胫束摩擦综合征,很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

 06

经常检查自己的跑姿,改善跑步技术

 

跑姿,是跑步技术的基础。跑步姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。

 

多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。

 

虽然没有最正确的跑姿,但是你可以向理想的跑姿靠拢。记住这几个口诀:

 

1.两眼平视前方,双肩打开;

2.身体正直,微微前倾;

3.手臂呈90度,摆臂前不漏肘,后不漏手;

4.核心收紧;

5.落地点在身体重心下方。

 

不管是脚后跟还是前脚掌着地,最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地,这样才能最有效地缓冲地面反作用力,从而减少伤病。

 

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

 07

跑步之外,要做力量训练

 

许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。

 

当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固,更不容易受伤。

 

作为跑者,我们不需要练出健身教练式是健美肌肉,平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。

 

延展阅读:《为什么要进行力量训练:因为我们要跑一辈子,而不是一阵子》

 

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

08

体重过大,不要着急去跑

 

看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。

 

如果你的体重超过80公斤,就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。

 

除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(比如游泳),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

09

装备选择:贵的并不一定是对的,适合自己才是最好的

 

最近各种碳板跑鞋陆续上市,很多跑友即使吃土,但为了让自己跑得更快,也想剁手去买一双。

 

一些轻量的竞速鞋,多为精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对能力不足的选手来说,这些跑鞋如果硬要穿,驾驭不了就会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的,没必要非去追风。

 

还有在比赛时千万不要穿新鞋,或新装备。比赛需要仪式感,但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服,新装备是需要提前去磨合的,否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。

 

水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时,比平时穿的鞋大半码到一码;选袜子时,最好穿跑步专用袜,可以减少对双脚带来的伤害。

想无伤跑一辈子,请做到这10点

 

10

跑步不熬夜,熬夜不跑步

 

良好的睡眠是身体恢复最关键环节,身体会在睡觉时进行肌肉修复,如果睡眠不好、睡得少,就很难进行有效的、或者高强度的训练。

 

专业运动员一般每天要睡10小时以上;而对于业余跑者来说,每天最好睡足7-8个小时。如果你今天的训练量要比平时多,那么多增加30-60分钟的睡眠时间。

 

初跑者不要天天跑,身体和肌肉的恢复,需要时间慢慢适应。能不能天天跑,要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力。

 

当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后,你就不再会冒进。因为你不愿意为了那一点点的速度,而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。

 

愿我们都能健康、长久、无伤,一直快乐地跑下去。

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