跑步

晨跑好还是夜跑好?这个疑惑终于解开了

其实,晨跑、夜跑、还是午后跑,各有优缺点,关键在于跑者要学会趋利避害,懂得让自己跑得越来越健康,才是关键。

 

下面小编就一本正经地跟大家聊聊晨跑、夜跑,还是午后跑的一些注意事项。

晨跑好还是夜跑好?这个疑惑终于解开了

 

晨 跑

 

很多人选择晨跑,是因为早起的那段时间是属于自己的,没有过多的打扰;除了冬天要忍受冻手的寒冷,其他季节早上的温度湿度都还比较适宜。

 

安静的街道,迎着慢慢升起的朝阳,慢跑40-60分钟,微微出汗,唤醒身体,一整天就会有一个良好的精神状态。

 

跑完后洗漱、吃饭,或送孩子上学,自己再去上班,一切妥妥的。

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还多人不选择晨跑,很大一个原因是自己起不来。确实晨跑对跑者的生活作息要求比较高,必须早睡早起,不能熬夜;如果睡眠不好,第二天早晨会非常疲劳,跑不动不说,还可能发生意外。

 

晨跑的一些注意事项:

 

我们也注意到不少跑友的猝死意外常发生在晨跑时,很多人忧虑要不要继续晨跑?晨跑时为何悲剧频发?晨跑应该注意些什么?

 

猝死的主要原因是由于心肌缺血,不能正常向大脑输送氧气,而大脑的氧气供应停止5分钟以上,就会形成脑死亡。

 

心肌缺血的发生,并不一定发生在心脏有先天缺陷的人身上,跑前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打乱,或者长期压力过大,感冒、生病、吃药等等,都有可能造成心脏压力过大。

 

在这个情况下跑步,心脏就会超负荷运转,因此跑步的人需要有良好的生活习惯。

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(1)开始跑步前,首先要了解自己,并不是所有人都适合跑步。

 

比如很多糖尿病患者,会存在心肌缺血,甚至心血管狭窄的情况;对于有先天性心脏病、心血管疾病的人,不宜进行剧烈运动。

 

所以,你选择跑步前,一定要先进行身体状况,特别是心肺功能的评估。特别是40岁以上的人群,要在评估中看看自己在运动中,心率和血压的上升情况是否安全,会不会出现心肌缺血的问题!

 

对于上述人群,可以从低强度的走路或快走开始,等血糖降低之后,再去医院复查,征询医生意见,如果没有问题,再逐渐增加运动量。

 

(2)养成良好的生活习惯

 

  • 保证睡眠质量:前一晚不能熬夜(晚11点之前睡觉)、如果你有晚睡习惯,就最好不要选择晨跑;
  • 良好的饮食习惯:前一天不能不吃晚饭,也不要酗酒;
  • 不宜太早:太早对心血管压力会比较大;夏天最好5点以后跑,冬天等天亮了再跑;
  • 早上身体比较缺水,起床后一定要喝杯水。

 

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(3)晨跑不宜强度过大

 

起床后不久身体机能、肌肉活性都处于较低水平,早晨跑前一定要进行跑前热身,唤醒关节、肌肉和神经,为跑步做好准备。

 

晨跑最好进行有氧慢跑,没有常年晨跑习惯和运动基础的人,最好不要进行高强度训练;运动时间控制在1小时左右,跑量在10公里左右即可。

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(4)晨跑前要不要吃东西,如果饿该吃什么?

 

早上跑步前,要不要吃东西?不能一概而论。

 

如果跑步时间长,强度大,一定要吃东西。如果是一小时左右的中低强度跑步,对于有了一定跑龄积累的人,可以根据自己的体感情况来看可不可以空腹跑。

 

如果你跑的时候不觉得饿,甚至跑步会带来饱腹感,是可以空腹跑的。石老师自己早上90分钟以内的中低强度有氧跑,都是空腹跑。

 

如果你空腹跑担心会出现低血糖,那就注意适当在跑前吃点东西。

 

跑前吃东西,补充的主要是碳水,不是蛋白质和脂肪。因此,鸡蛋牛奶是不适宜的,补充不到碳水,豆腐脑油条就更不适宜了,豆腐脑太咸,跑的时候会让你总想喝水;油条太油腻,会增加了肠胃的消化负担。

 

跑前吃东西要吃易吸收、好消化的食物。可以在跑前半小时的时候,吃一点面包,喝一点蜂蜜水,一定要适量。

 

跑前不要喝运动饮料,喝果汁,吃士力架等食物。太甜的食物会刺激胃黏膜,会引起岔气等不适症状。

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夜 跑

 

如果你早上起不来,晨跑后一上午都昏昏欲睡,那就可以选择夜跑。夜跑时间更容易掌握,身体机能也处于比较优良的状态。

 

夜跑的一些注意事项:

 

(1)看状态选择运动强度

 

如果一天的工作比较紧张,下班后身心疲惫,这时不建议进行高强度跑步,可以进行低强度的慢跑来放松身心,然后做一些拉伸活动放松肌肉。

 

(2)注意跑步安全

 

  • 选择比较安全的跑步场所,少去人烟稀少的地方跑步,避免一个人夜跑;
  • 穿带反光条的衣服,以便车辆、行人可以看到你,保障安全;
  • 跑步出门前,最好让家人知晓你的跑步路线和用时,按时回家。

 

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(3)饮食

 

夜跑前一两个小时不适合饱食,可以在下班前简单吃一点饼干、面包、香蕉等。

 

明明是出门夜跑的,拐弯就遇见烧烤的。为了不浪费辛辛苦苦的跑步成果,你需要控制你自己,跑后可以适当补充一点蛋白质或碳水,但不要吃高脂肪高热量食物了。

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(4)夜跑不要太晚

 

不少跑友说自己夜跑后比较兴奋,会难以入睡。

 

跑步会刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃,促进大脑分泌多巴胺,让你开心。所以夜跑最好在晚上9点前跑完,再拉伸放松,洗漱,让心情慢慢平复下来。

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午 后 跑

 

有一些科普文章说下午4点—6点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,是一天最好的跑步时段。

 

这个时间段确实不错,但对于大多数人来说,可能这段时间还没下班,或者在下班的路上,很难保证,如果时间允许,你可以选择在这段时间跑步。

 

但还是要注意温度和日照,对于夏季来说,这段时间还是比较热的,紫外线较强,户外跑步容易晒伤。

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秋季跑步,穿衣该注意什么?

 

现在不管晨跑夜跑,你会发现秋季天气已经慢慢转凉,特别是一些北方地区,早上的温度才15度左右。

 

首先我们要在穿衣上注意保护好关节,比如以前爱穿背心跑步的跑友,现在该穿短袖跑步了;天气凉得快的地区,下身要穿过膝的短裤或者长裤,来保护好膝关节;现在的天气,似凉非凉,可以准备一件皮肤衣系在腰上。跑完拉伸的时候穿上皮肤衣。

 

另外,吃东西的时候要尽量少吃生冷的食物,从冰箱拿出的食物放置到常温再吃。

 

总之,天气渐渐转凉,现在要加强保暖保温意识了。

 

所以,对于跑者来说,不管晨跑、夜跑,都要倾听身体的声音,量力而行,不要盲目提速,随时关注自己的心率,健康安全跑步才是第一位的。

 

不要纠结晨跑和夜跑哪个更好,重要的是你要去跑,而不是把时间浪费了在纠结上。跑了就很赞!

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