跑步

5公里跑进20分钟难吗?要怎么练才能跑进20分?

 
5公里,一个很神奇的距离。对于初跑者而言,5公里是他们的第一个目标,也是最容易实现和突破的一个距离,跨过了5公里这道坎,才会有勇气向10公里,20公里甚至全马发起挑战。
对于大部分跑者而言,5公里的成绩大概是在25分到40分之间,这对身体的锻炼已经足够了。但是对严肃跑者而言,这样的速度显然是不够的,跑进20分钟甚至更快才是他们的目标。
有些跑者跑过全马或者半马之后,可能会对5公里不屑一顾,认为没必要对5公里进行专项训练。这是不对的,5公里能够跑得快,才是你全马或者半马进步的保证。看看那些马拉松成绩跑得好的人,他们的5公里成绩绝对不会太差。提高5公里的成绩,是能够助你在马拉松成绩上实现飞跃的。
在跑圈中,5公里跑进20分钟是大神和高手的分界线,很多跑者为了这目标孜孜不倦的训练着。对有些跑者而言,5公里跑进20分钟内并不是很难,但有些人也许一生都跑不进20分钟。
那么,该如何提高5公里的速度呢?怎样训练才能够让自己的5公里能够跑进20分钟呢?
5公里如何跑进20分钟
5公里想要有进步,就必须要做到这三点:
1、拥有强大的核心力量。
只跑步不练力量就是在耍流氓,力量弱是你没办法跑太快的原因之一,同时也是你容易受伤的原因之一。
要知道我们做的每一个动作都不是靠单个肌肉来完成的,都是多个肌肉协调完成的。而核心肌群在跑步中起着承上启下的枢纽作用,当你的核心力量强了之后,就可以保证运动身体的稳定性,从而提高跑步的经济性,让你跑得更轻松,更快。
核心肌群指的就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群,总共有29块,将这些肌群都锻炼好了,跑起步来将会变得更为轻松、省力和持久。
这里介绍几个动作,平时可以多练一练,这为后来的提速会有很大的帮助。
1、深蹲。
注意几个要点:深蹲时腰背要挺直,臀部向下蹲坐,蹲至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。
2、臀桥。
注意几个要点:平躺在地,收紧腰腹,将脚靠近臀部,依靠臀部发力将其上顶,要确保肩膀和膝盖在一条直线上。
3、平板支撑。
注意几个要点:手臂屈肘支撑,收紧核心,臀部、肩部与脚部在一条水平线上,不要塌腰或者驼背。
这些基础的练核心动作适应了之后,可以再尝试些升级版的动作,这些日后我再专门写。
2、拥有足够好的耐力。
想要拥有足够好的耐力,长距离慢跑是少不了的,它是提升有氧基础耐力必备的跑法,在每周可以进行一次长距离慢跑。
当然,仅仅通过长距离慢跑是没办法有效提高速度耐力的,特别是你想跑速度的时候,会因为乳酸清除能力不够,导致乳酸堆积越来越多,就会越跑越累,直至跑崩了。
所以,在长距离慢跑的基础上,要稍加一些改变,加一些速度训练进去。
就比如今天要跑个15公里的有氧跑,在跑完10公里之后,后面的5公里可以加一些速度训练进去。比如,每隔1公里配速就提高5-10秒,逐渐加速至15公里跑完。
又比如在最后5公里可以完成一次法特莱克跑,比如跑个3分钟5公里比赛配速,然后慢跑一分钟;再用比5公里比赛配速快10秒的配速跑个2分钟,慢跑30秒;再用比上次速度快5-10秒跑1分钟,慢跑30秒;再最后冲刺跑来个200米左右,慢跑1分钟恢复;接着倒着顺序跑回去。
通过这样的跑法,可以提高机体的排乳酸能力,让你在跑5公里的时候不会因为乳酸堆积太快而降速。
3、通过间歇跑提高最大摄氧量。
想要提高5公里的跑步速度,间歇跑是少不了的,虽然它又苦又累,但是对速度提升是非常有帮助的。
间歇跑跑法如下:
先热身10分钟,之后跑个2-3公里让身体适应跑步状态,接下去开始间歇跑。
第一组:用85秒跑完400米,也就是330的速度,跑完休息85秒;
第二组:用3分钟跑完800米,也就是345配速的速度,跑完休息3分钟;
第三组:用4分15秒的速度跑完1200米,也就是355配速的速度,跑完休息4分15秒;
接着倒着回去跑,先用4分15秒跑1200米,然后就是3分钟800米,最后85秒400米;
如果在跑的时候,越到后面越跑不下去,说明你的实力还不够,要适当的降低一些难度。
当年能够轻松的完成这一组间歇的话,就说明你已经有5公里跑进20分钟的实力了。
业余跑者5公里想要跑进20分钟,是需要努力去训练的,它并不是一朝一夕就能够完成的。忍受得了训练的苦,才能迎来成绩进步时的喜悦。

 
5公里,一个很神奇的距离。对于初跑者而言,5公里是他们的第一个目标,也是最容易实现和突破的一个距离,跨过了5公里这道坎,才会有勇气向10公里,20公里甚至全马发起挑战。
对于大部分跑者而言,5公里的成绩大概是在25分到40分之间,这对身体的锻炼已经足够了。但是对严肃跑者而言,这样的速度显然是不够的,跑进20分钟甚至更快才是他们的目标。
有些跑者跑过全马或者半马之后,可能会对5公里不屑一顾,认为没必要对5公里进行专项训练。这是不对的,5公里能够跑得快,才是你全马或者半马进步的保证。看看那些马拉松成绩跑得好的人,他们的5公里成绩绝对不会太差。提高5公里的成绩,是能够助你在马拉松成绩上实现飞跃的。
在跑圈中,5公里跑进20分钟是大神和高手的分界线,很多跑者为了这目标孜孜不倦的训练着。对有些跑者而言,5公里跑进20分钟内并不是很难,但有些人也许一生都跑不进20分钟。
那么,该如何提高5公里的速度呢?怎样训练才能够让自己的5公里能够跑进20分钟呢?
5公里如何跑进20分钟
5公里想要有进步,就必须要做到这三点:
1、拥有强大的核心力量。
只跑步不练力量就是在耍流氓,力量弱是你没办法跑太快的原因之一,同时也是你容易受伤的原因之一。
要知道我们做的每一个动作都不是靠单个肌肉来完成的,都是多个肌肉协调完成的。而核心肌群在跑步中起着承上启下的枢纽作用,当你的核心力量强了之后,就可以保证运动身体的稳定性,从而提高跑步的经济性,让你跑得更轻松,更快。
核心肌群指的就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群,总共有29块,将这些肌群都锻炼好了,跑起步来将会变得更为轻松、省力和持久。
这里介绍几个动作,平时可以多练一练,这为后来的提速会有很大的帮助。
1、深蹲。
注意几个要点:深蹲时腰背要挺直,臀部向下蹲坐,蹲至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。
2、臀桥。
注意几个要点:平躺在地,收紧腰腹,将脚靠近臀部,依靠臀部发力将其上顶,要确保肩膀和膝盖在一条直线上。
3、平板支撑。
注意几个要点:手臂屈肘支撑,收紧核心,臀部、肩部与脚部在一条水平线上,不要塌腰或者驼背。
这些基础的练核心动作适应了之后,可以再尝试些升级版的动作,这些日后我再专门写。
2、拥有足够好的耐力。
想要拥有足够好的耐力,长距离慢跑是少不了的,它是提升有氧基础耐力必备的跑法,在每周可以进行一次长距离慢跑。
当然,仅仅通过长距离慢跑是没办法有效提高速度耐力的,特别是你想跑速度的时候,会因为乳酸清除能力不够,导致乳酸堆积越来越多,就会越跑越累,直至跑崩了。
所以,在长距离慢跑的基础上,要稍加一些改变,加一些速度训练进去。
就比如今天要跑个15公里的有氧跑,在跑完10公里之后,后面的5公里可以加一些速度训练进去。比如,每隔1公里配速就提高5-10秒,逐渐加速至15公里跑完。
又比如在最后5公里可以完成一次法特莱克跑,比如跑个3分钟5公里比赛配速,然后慢跑一分钟;再用比5公里比赛配速快10秒的配速跑个2分钟,慢跑30秒;再用比上次速度快5-10秒跑1分钟,慢跑30秒;再最后冲刺跑来个200米左右,慢跑1分钟恢复;接着倒着顺序跑回去。
通过这样的跑法,可以提高机体的排乳酸能力,让你在跑5公里的时候不会因为乳酸堆积太快而降速。
3、通过间歇跑提高最大摄氧量。
想要提高5公里的跑步速度,间歇跑是少不了的,虽然它又苦又累,但是对速度提升是非常有帮助的。
间歇跑跑法如下:
先热身10分钟,之后跑个2-3公里让身体适应跑步状态,接下去开始间歇跑。
第一组:用85秒跑完400米,也就是330的速度,跑完休息85秒;
第二组:用3分钟跑完800米,也就是345配速的速度,跑完休息3分钟;
第三组:用4分15秒的速度跑完1200米,也就是355配速的速度,跑完休息4分15秒;
接着倒着回去跑,先用4分15秒跑1200米,然后就是3分钟800米,最后85秒400米;
如果在跑的时候,越到后面越跑不下去,说明你的实力还不够,要适当的降低一些难度。
当年能够轻松的完成这一组间歇的话,就说明你已经有5公里跑进20分钟的实力了。
业余跑者5公里想要跑进20分钟,是需要努力去训练的,它并不是一朝一夕就能够完成的。忍受得了训练的苦,才能迎来成绩进步时的喜悦。

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