跑步

知道这些减肥小技巧,让你比任何人瘦得更快!

减肥之路本就不容易,

要坚持运动,管住嘴巴,

才能换来体重的下降…

而每个胖友的身边,

似乎总有那么几个“别人家的小孩”,

说好要一起变瘦的,

结果总能轻轻松松甩开你几个身位。

想想也是有点哭笑不得,

为什么他们就是瘦得比较快,

怕不是运动也要讲点天赋?

还真没到这地步,

今天小编就想告诉你,高效燃脂的秘密,

不过就是一些运动小技巧罢了!

交叉训练,让他们瘦得更快

打破自己的运动规律,在运动计划中,穿插其它运动或者锻炼方式来试试看吧。比如在以骑行、跑步等有氧为主的减肥计划中,穿插着进行一些力量训练,有针对性地刺激不同部位的肌肉。多样化的交叉训练能打破身体的平衡,身体不断地调整以适应新的运动模式,消耗更多能量,提升减肥效果。

他们给自己的训练增加难度

合理增加了运动量

两天练一次,一次半小时……总是重复一套运动模式,即使坚持锻炼效果也会逐渐递减,这是由于身体已经习惯了当前的运动强度,热量消耗就会减少。运动一段时间后,不妨逐渐给自己增加一些运动量,让代谢系统重新分配运动时的消耗,改变身体已经适应的现状。推荐用10%法则来提高运动量,即每周逐步增加运动时间、运动量,但不要超过上周的10%。

缩短了训练的休息时间

想要高效燃脂,也可以从休息时间上做做文章。打破重复的运动模式,试试看适当缩短每两个动作之间的休息时间和组间休息时间,比如原本做一套动作中间休息60秒,现在缩减到30秒试试看。通过这样的训练方法,提高整体锻炼的强度,身体就能充分调动肌肉,在更短的时间内消耗更多的热量。

他们更“会”呼吸

生来就掌握的呼吸,居然也有值得再精进的地方?是的!运动时的呼吸不比平常,不同的运动种类有不同的呼吸方式。正确的呼吸能够保证身体摄入更多的氧气,与体内脂肪发生氧化反应,促进燃脂;还可以通过调节体腔内的压力来改变肌肉的紧张度,带动你的运动节奏,从而让你的姿势与动作更加标准和流畅。

慢跑时

慢跑属于中低强度的运动,需氧量较少,刚开始起步时可以采用鼻吸嘴呼的方式,等身体适应之后以2步吸气、1-2步呼气的腹式呼吸帮助稳定自己的呼吸,只要保持呼吸均匀和深度一致,就能维持好的运动状态。

力量训练时

在力量训练时,呼吸很重要。通过呼吸能够改变体腔内的压力,进而改变肌肉的紧张度。遵循发力(举起)时呼气、复原(下落)时吸气的原则,发力时呼气,减小体腔内的压力,更有助于身体对抗外界阻力,复原时吸气则能提高体腔内的压力,帮助绷紧肌肉,同时为身体提供一些支撑力。

练瑜伽时

想练好瑜伽,一定要先掌握腹式呼吸的精髓,呼气时腹部向内收紧,反之吸气时腹部鼓起。向上延伸的瑜伽动作,大多为吸气,而向下的动作大多为呼气。

拉伸时

运动后的拉伸有助于肌肉舒缓,让身体放松,此刻需要搭配缓慢的深呼吸,如每一组30秒的拉伸,可以深呼气5~8次,然后休息片刻,再进行下一组。

他们更重视力量训练

为了减脂,就只沉迷于练有氧?忽视了力量训练,或许正是你之所以差人家一截的关键所在!在进行力量训练的过程中,身体肌纤维会不断撕裂再修复,在反复训练的情况下,肌纤维会就变粗大,从而达到增肌的效果,提高基础代谢。

而基础代谢影响着人体每天热量消耗的多寡,基础代谢一旦提高,身体每天消耗的热量也就自然增加了,那么也就会瘦得更快了。

他们用间歇运动替代匀速运动

当你重复某一种锻炼节奏,苦于为何减肥效果越发收效甚微之时,人家早已将简单的运动日常玩出花样了!学会间歇性运动,你只需要在运动频率和方式上做一些小改变,就能提高燃脂效果,帮助你有效突破减肥平台期。

间歇跑

对你来说,跑步就是一成不变地绕圈?试试看耗时短、强度大、高爆发的“间歇跑”吧。

你可以在日常跑步中先快速冲刺跑20秒后休息10秒钟,再接着冲刺20秒,如此重复8组,总时长4分钟。通过冲刺训练,让跑步强度得以提升,因此消耗大量热量,更可以产生后燃效应。坚持练习还能增强心肌功能,使其能更高效地将氧气注入身体的各个部位,帮助提升你的运动状态。

HIIT

运动界人气居高不下的HIIT,是一种将高强度和低强度运动交替进行的运动方式。这种训练方式不仅能够更好地锻炼肌肉,有利于提高身体的基础代谢,在运动后24小时内,人体的代谢率还会保持在较高水平,即使运动结束,脂肪也能持续燃烧,其后燃效应甚至可以持续72小时。

还等什么,这就快跟着我们一起练起来吧:10分钟燃脂系列之高效HIIT,练好这一套,想不瘦都难!

你之所以瘦得不快,

可能不是因为不够努力,

而是没找对方法!

学会了这些高效燃脂的小技巧,

你一定能在运动中收获更多。

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