跑步

早起不再困难!这份“终极晨跑指南”,你值得拥有!

上班族们无法坚持跑步健身的理由有很多:早晨上班前起不来,下午的“最佳锻炼时间”要工作,晚上下班没力气……事实上,在太阳升起前出门运动,确实很煎熬,但这并不是“不可能完成的任务”。

近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就采访了众多运动科学家、资深教练、饮食健康专家和普通的跑步爱好者,总结了一套晨跑者的“终极晨跑指南”。

晨跑到底有什么好处?“早晨锻炼能够促进新陈代谢,在白天消耗更多卡路里。”

查尔斯顿的医学博士、整形外科医生和运动医学专家戴维·盖尔解释了早起锻炼的好处——因为体内肝醣含量较少,身体会比较快地启动有氧系统的代谢,从而开始燃烧脂肪。

当然,晨跑不仅仅是可以加快“燃脂减肥”。根据《血管健康与风险管理》期刊上的一篇研究报告,与一天里的其他时段相比,早晨跑步对于降低血压有更显著的效果,并且还帮助运动者在晚上获得更良好的睡眠质量。

不仅如此,规律的有氧运动,可以显著提升大脑认知能力,包括记忆能力、思维速度和专注力,从而帮助晨跑者可以在一天当中更有条理地组织日常工作,更好地进行自我管理,甚至是更理性地控制工作中的情绪。

“终极指南”,让晨跑变得容易且有趣要想让早起变得简单而且能够坚持下来,其实有一些小窍门。

《Runner’s World》就咨询了包括格雷厄姆在内的众多科学家、资深教练和普通跑步爱好者,总结出了一套“晨跑终极指南”,只要照着这些步骤做,晨跑很快会成为一种“有趣的惯性”。

克服起床难题的三大窍门

窍门一:让朝阳照到你

对于如何提高晨跑的动力,得克萨斯大学研究昼夜节律的克里斯汀·埃克尔·马汉博士认为,有三个主要因素会影响生物钟的记时类型,也就是一个人自然睡眠和睡醒的时间表:年龄、基因和光线。

相对于无法改变的年龄和基因,光线则是唯一能够轻松改变的因素。

正因如此,让自己自然醒来并且逐渐提前起床生物钟的最好方法之一,就是让自己提早“暴露”在自然光之下。

如果有条件,让晨光照进房间,或者使用模拟阳光的闹钟,从睡梦中醒来会变成一件简单很多的事情。

窍门二:让闹钟远离自己

醒来其实并不代表起床,很多人有赖床的习惯。

如何克服这个问题?四届美国田联越野跑全国冠军梅根·罗什的方法是将闹钟放在床头的另一边,这样就不得不迫使自己起床才能按掉闹钟。

窍门三:晨跑前,不要看手机

相对于下午跑步和夜跑,晨跑的阻碍已经算是最少的了。而晨跑最大的敌人可能就是手机。

“手机是晨跑的主要问题,有些运动员说他们想在7点跑步,但实际上是在7点20分跑步,因为他们花了20分钟在手机上。”

“在你醒来的那一刻,把手机藏在枕头下面。你可以在跑步的时候带上它,但在回来之前不要玩它。”

晨跑的注意事项注意点一:抓住机会多喝水

跑步前补充水分是必然的,但是尽量不要喝一杯冷水就出门跑步。试着准备一些新鲜柠檬水,或者一杯加了生姜的热茶。

注意点二:空腹还是进食,根据个人状态

几位医师和专家共同的答案是:这完全要取决于每个人的晨跑习惯。

一个最实际的例子就是:许多跑者已经习惯了空腹跑步一小时,他们不仅可以坚持而且跑步状态也不会有影响,那么空腹晨跑是完全没有问题的。

但若是他们突然要增加自己的晨跑训练时间,或者提高强度,就算是已经有空腹晨跑习惯的人,也需要适量吃一些早餐,才能提高运动效率和质量。

注意点三:必须做好热身和放松

“不管是什么时候运动,热身是必不可少的。” 铁人三项教练迈克尔·奥尔津斯基强调了热身的重要性,“只要5分钟,简单的热身对所有跑步都有好处,尤其是晨跑。”

那么,到底要如何热身才能既有效又省时呢?奥尔津斯基教练总结了一套5个动作的晨跑热身流程。

1、甩动身体快步走:这听起来很简单,但却很重要。甩甩手、抖抖脚,可以让跑者的神经和肌肉活跃起来。

2、刺激小腿:在起床换衣服或者喝水的时候,可以尝试踮起脚尖,做出提踵动作,以唤醒僵硬的脚踝和跟腱。

3、前屈深蹲:这是没法省去的一个热身动作,而且前屈深蹲最好是出门之前就完成,它可以激活臀大肌、股四头肌和腿筋。

4、强化平衡:穿鞋时不要弯腰或坐下,相反,一条腿保持平衡,另一只脚抬起系鞋带,这将激活保持身体稳定的小肌肉。

5.摆动双腿:出门后,找一棵树或栏杆,每条腿前后摆动10次,左右摆动10次,这样可以放松髋关节和并且松弛肌腱。

晨跑后的补给和休息窍门一:吃一顿美美的早餐,犒劳自己

晨跑后的早餐应该怎么吃?超马冠军同时也得到了营养学博士学位的斯蒂芬妮·维奥莱特就根据自己的晨跑状况,结合营养学,制定了一套可供跑者选择的早餐食谱。

在这套食谱的每一类中各选一种食物,就可以组成一套健康又营养的跑后早餐。

碳水:红薯、燕麦片、吐司面包、香蕉、华夫饼。

水果和蔬菜:葡萄和番茄、干果仁、西葫芦、彩椒。

蛋白质:鸡蛋、原味酸奶、三文鱼、豆奶类的植物乳制品、脱脂牛奶。

脂肪:牛油果、黄油、芝士、橄榄油。

窍门二:晚上睡前半小时拒绝“蓝光”

坚持晨跑的关键,其实是一个健康的生物钟,所以想要坚持早起,就要学会适应早睡。

睡前半个小时拒绝“蓝光”就是重要的方法——所谓“蓝光”,代表的就是手机、电视和电脑。

屏幕发出的“蓝光”会向大脑发出信号,从而让身体其他部分重新活跃起来——“不正常的光线会使你的生物钟错位。”马汉博士强调。

 

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