跑步

想更好的认识跑步,认真看完,也许会受益匪浅~

普通跑者和进阶跑者的最大区别是什么?往往不在于明显的速度和体能差距上,而在于关于跑步的意识和方法论里。

如果你即将备赛,或是正在跑步瓶颈期,认真看完,也许会受益匪浅~

第一步:认识跑步

如果你领悟了这4点,并且将他们培养成肌肉记忆,基本上就能算是跑步老手了:

1. 两脚内侧成一直线,身体重心在两脚之间;

2. 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;

3. 步频要快,每分钟在180次以上。

在进阶的道路上,增加跑量是必经之路。这时候总有很多跑友会感受到身体的抗议,最常见的问题就是:跑完为什么小腿骨头疼?

一般来说,缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象,因为胫骨是跑步中用的最多的。跑步的第一周比较疼痛,第二周疼痛感会明显降低或者消失,不用特别担心。

如果到了第二周疼痛仍没有改善的话,就可以进行有针对性的胫骨前肌练习。

提问量第二多的,当然是膝盖相关的问题。

如果跑步中膝盖刺痛,这说明膝盖受到损伤了,这可能反映出三个问题:首先是可能刚开始运动量太大了,其实刚开始跑步30分钟,配速在6或7就可以了。

第二个是技术不对,第三个就是身体协调性不好。切记不能八字脚跑步,也不能后抬腿过高,落地点较重。跑步时让脚与脚的内侧踩在一条线,这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。

还有一些女跑友,总是担心跑量增加会影响体型。其实不用担心小腿变粗。正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力,而且在跑步时,小腿的肌肉是竖向发展,不会越跑越粗。

第二步:把握呼吸节奏

众所周知,跑步,乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪,二者通常在跑步中混合供能,至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的。

如果跑得快,糖供能比例高,而脂肪供能比例低,反之如果跑得慢,则脂肪供能比例高,糖供能比例低,这是为什么减肥要采用低强度慢跑。

如果只用鼻子呼吸,这时就是低强度的有氧运动,消耗脂肪的比例较高。但人体内储存的糖只有几百克,但脂肪的储备量很多。所以,让我们训练耐力并持续更长时间运动的重点,在于控制速度、培养只用鼻子呼吸的习惯。

在开始跑步之前,你可以用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

跑步途中,呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。

随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。比如跑三步呼入或者呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步……

第三步:成为自己的营养师

跑者需要的好食物,可以从以下3方面来分类:

第一类食物:易分解成葡萄糖,但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;

第二类食物:能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;

第三类食物:可提供抗发炎和抗氧化物质,降低会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及清除代谢产物。

理论太长懒得看?你只需记住以下食物就行:

糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素。镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪,避免发胖。

香蕉是热量较高的水果,一根中等大小的香蕉约含30~35克的碳水化合物,可迅速转换成运动所需能量,适合作为补充能量的便利食物,富含果胶的它,还能保护肠胃壁,减轻消化道负担。

红薯强效抗氧化,鸡蛋富含维生素D和K,同时也是优质蛋白质的来源。鸡肉帮助代谢脂肪,只要去掉皮,鸡肉就是低脂、低热量的完美蛋白质来源。

增大训练量后,宜食用豆制品,如黑豆。它含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分,可减少细胞内的自由基。

鱼肉如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等,富含欧米伽3脂肪酸,能辅助保养心血管健康,也有降低体内发炎反应的功效,可以呵护运动过量的身体。

据说,每个运动者最终都会变成无师自通的营养师,因为健康和运动永远是两个无法分割的话题。忽略饮食的跑友们注意了,别让营养摄入拉了你成绩的后腿哦~

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 户外跑步应该保持多少距离?并排跑风险更小!

    疫情之下,体育运动如何才能更加安全,是运动爱好者都希望了解的知识。 此前,英国曾出台过一项卫生建议,建议人际间保持6英尺(约合1.83米)的距离,以避免病毒的飞沫传播。但根据最新研究成果,仅仅保持这一距离,对于跑者来说或许并不足够。 尤其对于国内 [详细]

  • 10公里的跑步要领,这样练就对了!

    许多比赛在假日或周末休息日举行,其中5公里到半程马拉松(21.095公里)的跑步距离之间,10公里是广受欢迎的项目,不论是跑着玩,还是严肃竞技,都能各跑其乐。那该如何完成每一公里呢?下面就通过学习十条来自跑步专家和职业运动员的经验原则,掌握10公里跑的 [详细]

  • 不用跑不用跳,学会这几个小方法​,走路照样减脂!

    导语:对一些大基数体重的减脂的人或者一些有心脏类疾病的人来说,跑和跳简直就是他们的恶魔。其实不用担心,不跑不跳也一样可以燃烧脂肪。其实我们最容易忽略的一个燃脂方法就是走路。虽然说走路运动强度比较低,但是只要你学会这几个小方法,走路也能瘦。 [详细]

  • 国内这些马拉松都有信了,已确定马拉松赛历请速看!

    如果说9月8日之前,中国马拉松的恢复还是遮遮掩掩的,恢复的大都是地处偏远地区的中小型赛事,那9月8日绍兴马拉松的报名犹如为沉寂的中国马拉松打了一剂兴奋剂,自此拉开了中国马拉松恢复的大戏。近一个星期来,马拉松报名或者宣布定档的消息不断。 昨天广州 [详细]

热门话题

恢复跑    晨跑    排行榜    建议    中国马拉松    气喘吁吁    读书    公里    爱跑步    创新