跑步

性别和年龄对跑步模式究竟有何影响?

跑步是当下非常热门的体育运动,参与的人群形形色色,有男有女、有老有少,每个人的跑步表现也各不相同。

大多数的跑者都相信每个人都具有自己独特的跑步风格,这是最符合他自己的神经肌肉系统和解剖学特征的模式——因此对于运动学家和教练提出的一般模式建议可以不用全盘接受。

不幸的是,这种广为流行的信念与事实相去甚远,因为物理定律对所有跑者一视同仁,不会因为个人而改变。跑步模式要解决的问题是如何在步态中正确地控制身体与地面的碰撞——永恒的物理定律控制下的反复碰撞。

在改进模式时,每个跑者的任务都相同:所有人必须学习如何通过协调与地面的反复撞击,以达到最优的MSA、SAT、ROS、ROS/MSA和FAT。这样做才能提升跑步速度和耐力,并降低损伤风险。但是,不同性别、年龄的跑者在身体结构、肌肉力量等方面存在差异,在进行模式改进时,关注的重点可能存在一定的差异。

拓展小知识:

MSA:最大胫骨角度,即腿部向前摆动期间,足部相对身体向前移动到最远的点时,小腿与垂直线形成的锐角的角度。

SAT:触地胫骨角度,即足部初次触地时,小腿与垂直线形成的锐角的角度。

ROS:反向摆动角度,即最大胫骨角度减去触地胫骨角度所得的角度。

VALR:脚跟触地时,冲击力的垂直平均负载率。

男性跑者与女性跑者

流行的文章常指出女性和男性的跑步模式在一定程度上存在差异,并且这一差异通常主要位于大腿与髋关节所形成的角度上。因为女性的髋部相对于身体尺寸而言较宽,因此“Q角度”通常更大。这一差异可能造成的影响从来没有完整地明确过,但有一个可能性是女性跑者在触地时更倾向于踝关节轻微外翻,这使她们在支撑阶段产生更大范围的足内翻,从而增加损伤风险。

换言之,女性相比男性,更容易使用鞋子外侧(侧边)触地,因而会在支撑阶段产生更加明显的踝关节内向旋转(足内翻)。

不过,有些新研究认为足内翻与较高的损伤风险之间并无实质性关系。更何况物理定律在不同性别的跑者之间也不存在差别。跑步模式的要素——足部触地方式、MSA、ROS、SAT和ROS/MSA——在男性跑者和女性跑者的模式优化上是一致的,因为两者的身体都适用于牛顿运动定律。

一项关于男性和女性世界纪录保持者的研究显示,男性跑者和女性跑者从200米至马拉松的基础模式指标完全一致。这就意味着男性跑者和女性跑者训练和模式要素的优化的整个过程是相同的。

话虽如此,也有人可能会提出从预防损伤的角度来看,对女性跑者来说,模式训练更加重要。女性的Q角度更大,相比男性髋部所产生的扭转也更大,因此足部触地方式更加重要。相较于全脚掌触地,脚跟触地方式会在短时间内让髋部产生非常大的扭转力,这也会带来更小的VALR。

年长跑者与年轻跑者

与男性、女性跑者对比的情况一样,年长的跑者和年轻的跑者在跑步期间受到的力是相同的,需要优化的模式指标也是一样的。模式训练对所有跑者来 说都类似,无论年龄几何。

话虽如此, 相较于年轻跑者,年长的跑者在后侧力上更容易遇到问题。脚趾离地后,年长跑者往往没有那么多的髋部伸展,且年长跑者在身体后侧摆动腿部的动作更加迟缓无力。由于腿部的动作较慢,便无法及时地移动至恰当位置,以支持“空中腿”的高抬膝动作,而这种动作又偏偏对时效性的要求非常高。

年长跑者髋部伸展性的不足,不仅关系到脚趾离地后腿部向后摆动的功效,也是支撑阶段角速度较慢的原因。由于年长跑者在支撑阶段腿部移动更慢,足部离开地面的速度也更慢,因此髋部的伸展度也更低。这些情况至少可以通过特定的跑步力量锻炼,触地时间最小化的练习及动态移动训练,来提升髋屈肌的柔韧性(加强髋部伸展能力),从而在一定程度上加以矫正。

想了解更多优化跑步模式的知识,可参阅《跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数》。

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以上内容来自

《跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数》

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