跑步

规划每周的训练距离,跑者可遵循5个原则!

如果跑者备战跑步比赛,那么必须经过刻苦的训练才能实现预期目标。这就涉及到每周的训练量。

那么,跑者在规划自己的训练时,可以遵循以下5个原则。

01

比赛距离越长,训练距离越长

这是很明显的道理。马拉松和5K赛的训练肯定是不同的。这就需要跑者根据比赛距离来确定每周的训练量。

不过,不管距离长短,每周的训练内容至少包含三部分,一次长跑,一次速度训练,一天恢复日。

02

训练距离随目标提升而延长

跑者如果想取得更好的成绩,就必须加大训练量。通过高强度训练,可以让身体变得更强壮,肌肉效率更高,为取得更好的成绩奠定基础。

03

丰富训练方法

跑步训练并不是一成不变的。如果跑者只以一种速度在一条线路上训练,估计等不到比赛开始就失去了对跑步的乐趣。

速度训练、间歇训练、节奏训练等能为跑者提供不同的益处,跑者需要将自己的训练方法多样化。

04

每周增幅不超10%

每周延长跑步距离并不是无限制的。一般情况下,每周跑步距离的增幅不宜超过10%,否则很容易导致身体疲劳和受伤。

所以,跑者一定要提前做好训练计划,不能等到比赛快开始了,训练距离还无法满足比赛的需求。

05

谨防受伤

计划赶不上变化。有的时候即使完全按照计划来训练,也难免会出现身体不适的情况。此时就不要再坚持,而是临时调整计划,尽快让身体回到舒适的轨道上来。不管你训练成绩多么好,带伤上阵的话总会吃亏的。

根据不同的比赛距离,跑者可以按照下面的标准安排每周的训练量。

5K赛,每周16-40公里;10K赛,每周40-50公里;半马,每周50-65公里;全马,每周50-100公里。

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