跑步

跑几公里都费劲?这4种方法帮你提升跑步耐力

很多跑友在刚刚接触跑步时,跑个几公里都比较费劲。跑友们不要灰心,这其实很正常,没有谁天生的跑步健将,我们可以通过科学的训练方法提高自己的跑步耐力,从跑步小白到跑步健将,没你想象的那么困难。

方法一:用间隔训练增强跑步的耐力

间隔训练的好处:

● 提高心血管能力。利用间隔训练,你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,将使你跑得更快。

● 燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

● 这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情,但常规训练过程的无聊会是你丧失训练的动力。

1、时间间隔要稳定

这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

● 用10-15分钟热身。开始先快走,然后慢跑,逐渐热身。热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。

● 如果你是第一次开始做间隔训练,你需要使身体习惯高速运行一分钟,然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步,并减少你的休息/恢复时间。

● 用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练。

2、采用金字塔式的间隔训练

金字塔间隔训练由高强度短爆发开始,然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后,逐渐缩短高强度练习的时间,直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些,并且得用秒表来记录你的训练次数。

● 用10-15分钟热身。如上所述,先快走,接着再慢跑,逐渐加快速度,直到高强度的练习,然后热身结束。

● 高强度跑30秒,然后,低强度跑1分钟。继续如下:

● 高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。

● 高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。

● 高强度跑90秒,低强度跑2分。

● 高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。

● 高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。

● 高强度跑30秒,低强度跑1分。

● 用20-30分钟放慢步伐,舒适地步行一段时间来结束训练。

注意:当你开始任何间隔训练计划时,需要确保身体调整好了。如果训练太急,可能会受伤。就像增加行驶里程一样,不是一蹴而就的,而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛,你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近,可以增加强度并缩短恢复时间。

3.做可变间隔训练

如果你玩网球之类的运动项目,速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来,从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

● 用10-15分钟热身。

● 将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟,然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒,然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时,把休息时间延长些,如果你的身体适应了,可以缩短休息时间。

●用15-25分钟慢下来,冷却拉伸。

4.在跑步机上设定时间间隔

当你在跑步机上进行间隔训练时,它会将速度和倾斜度的变化结合起来,你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话,至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。

方法二:为增强跑步耐力进行交叉训练

1.在跑步过程中增强重量训练

重量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练,每周三次。

2.做大功率自行车间隔训练

在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉,甚至超过上坡跑,并且不会影响关节。

● 当你蹬自行车脚踏板时,逐渐增强力量,直到你不能再用力为止。

● 站起来,尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减少用力休息。例如:

1)站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下,低强度蹬脚踏板1分钟。

2)之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟,坐下低强度蹬1分钟,两个动作交替进行。

3)你也可以将时间间隔改为开始时30秒,然后45秒,然后60秒、90秒。之后再减为60、45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

● 加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3.进行游泳

你可以高强度训练后游泳,这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉,在跑步过程中是很难锻炼到的。

方法三:做训练记录,制定时间表

1.做一个时间表

这将有助于你坚持计划,如果你做了一个时间表,并坚持下去,将帮助你实现目标,增强耐力,也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。你是否能跑的更久、更快(或两者兼得),还是你已经达到能力极限了。

下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本,仅供参考:

  • 第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟,高速跑1分钟,然后慢跑1分15秒或步行;重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间,然后缓冲20-30分钟,逐渐慢下来.......
  • 第二天——轻松跑步日(只设定2-5公里,当然这个数字可自行设定,这取决于你和你的跑步程度、经验)
  • 第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间,这个时间取决于你和你的跑步程度、经验)
  • 第四天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。
  • 第五天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。
  • 第六天——长跑。慢慢开始,轻松地跑40-90分钟。有朋友或家人陪你一起跑,或至少骑自行车跟着你会对你进度有明显的帮助。
  • 第七天——休息日(2-5英里,取决于你和你的跑步经验。每八周,休息一天)。

2.一点点结合起来

下述方法每三个月用一次:

● 找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道,因为街道太弯曲,不平,且人多车杂。

● 进行动态(不是静态)舒展拉伸,并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或者慢跑或其他)

● 做400米冲刺,然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。

● 突破自己。一旦你已经达到自己的极限,记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离,并尝试击败这个数字。当你达到了,再提高你的基线。

● 做缓冲。每次跑步后,不能只是停止跑步。走一会儿,直到你的心率适中。然后做下伸展。

3.做一个承诺

不要放弃养生之道,不要把事情留到明天做,不要跟自己说太累了,也不要借口太忙。早起会跑一跑,久而久之,所有的困难都会迎刃而解。要坚持!

方法四:提高耐力的其他做法

1.每周增加10%的跑步里程

例如,如果你每天跑4.8公里,然后一周后增加0.48公里。继续增加里程,以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如,如果你一周跑48公里,下一周你会跑53公里。但一周后,缩短里程数,以身体适应为基准(可以跑43-48公里)。然后一周后,跑60公里,随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2.周末进行更长里程的训练

如果你在工作日可以每天跑4.8公里,那么你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。

3.跑得更慢和更久

例如,用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力,但不是比赛。

4.尝试增强式训练

增强式训练包括跳绳和演练跳等,可以通过减少脚站在地上的时间,提高你的跑步能力。

5.跑步结束后走一会

在锻炼的最后一部分,在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6.在不断变化的地形上跑步

无论你是在室外还是跑步机上跑步,经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7.改变饮食习惯

减少精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜。此外,多餐少食。

 

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 提速不是梦!这3组跑步训练法,用好就能超越自己!

    你最近跑得咋样?什么咋样?配速6分,步频170,步幅 不不不,没在问数据,我是问,你最近按什么训练方法在跑。如果你的回答是, 没有训练方法,一直瞎跑,那就对了,提不起速度的原因就在这里。 想要提高自己的跑步水平,或是以健康的途径更快提升身体素质, [详细]

  • 获得跑步持续动力,4个阶段了解一下

    从个人成长,到挑战新高,再到惠以及人,应该是个自然规律吧。 多数人跑步跑到了一定阶段,都会出现目标缺失的迷茫期。有人会提不起动力,有人会厌跑,我也经过这样的阶段。保持持久动力、一直跑一直爽,有技巧可循。 从零基础到10公里再到马拉松,一路走来 [详细]

  • 秋后选择慢跑,就是选择了健康,这些知识你可不能错过

    生活压力的增大让我们的健康处于险境,重视自己的健康变得尤为重要。锻炼有助于人的身体健康,并且我们经常看到小区楼下的老年人晨练。入秋后,身体更需要通过锻炼来注入新鲜的血液。慢跑是一种很有效的锻炼方式,你可能或多或少的慢跑过,那关于慢跑你又了 [详细]

  • 我为什么跑步?跑步是对抗时代欲望的武器!

    最近新浪跑步发起了一个关于 #我为什么跑步# 的话题,这是一个非常大的话题,工程复杂,颇费脑细胞。 对我而言,穷尽一生,怕也搞不清到底为什么要跑步。然而就像不存在完全可理解的宇宙真理一样,跑步虽然蕴含的东西非常多,但总会有一些阶段性的成果可以把 [详细]

热门话题

建议    读书    爱跑步    创新    力量训练    中国田协    跑步    退款    运动    护士