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#煦说铁三#第一次跑马拉松安全完赛不受伤,要如何准备?

2016-02-01 08:05 出处:马拉松专题网 人气: 评论



  跟着马拉松在海内越来越火,经常看到很多刚开始打仗跑步,没两三个月就开始挑战马拉松,用五六个小时委曲撑下角逐,功效带来举动伤病,规复不慎弄成慢性损伤。这不是危言耸听,身边的伤病例子多不胜数,因此要出格审慎,初马发起要4个月以上的时间做筹备。团结我自身举动履历,有一些履历可以分享给各人:


#煦说铁三#第一次赛马拉松安详完赛不受伤,要如何筹备?


  1、发起先从走+跑开始,以低落腿部的负荷。2011年我第一次跑步,那会体重170多斤,只能跑2公里就酸胀迈不开腿,厥后用走跑得方法逐渐过渡到5公里。


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  见过一些伴侣一来就跑10公里的间隔,硬撑下功效第二天就疲惫得没法继承,得不偿失。所以不管你其时累累,不要一开始就全部用跑的,先从快走+慢跑开始。保持轻松的节拍。让身体逐渐适应。


  2、跑者们经常忽视气力练习,而单薄的肌力会制约后果的提高,也是伤病的重要原因。一开始就必需插手气力练习。我在筹备2013年3月的重庆马拉松也是我首马前,其实更多是在健身房练气力,天天跑步只有5~8k,但给身体打下了硬实力,所以跑出了3:34的后果。


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  所以我也发起先把气力练起来再开始增加跑步的练习量;以免体能进步比肌力快,造成体能太强,肌力太弱,如此下肢的枢纽会很容易受伤。


  3、循序渐进不躁进是入门跑者最重要的见识,一开始练跑很容易进步,但其实一开始进步太快,很容易提高举动伤害的风险。为了备战2014年6月的逃离恶魔岛铁人三项赛,2014年2月春节期间,我盲目上量不留意热身和拉伸,在一次30公里的lsd跑后患上跟腱炎。


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  这个病一旦发生就很难痊愈,给之后的练习角逐带来很多障碍。所以,一开始别跑得太多,进步慢一些反而是制止举动伤害的要害。


  4、休息是练习的一部门。在2015年10月的Ironman kona铁三世锦赛后,针对累积疲惫和伤病,我险些用了三个月时间来做规复和成果性练习。


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  所以别畏惧休息,休息不是偷懒,因为体能的增进不是产生在练习时,而是产生在休息的时候,你能到达的高度取决于你的规复程度。






来历:全球铁人三项资讯


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