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马拉松易致3大损伤如何避免运动损伤

2015-07-07 11:49 出处:三九好医生 人气: 评论

    马拉松最容易导致身体的哪些部位损伤?在比赛前后需要注意什么?如何避免出现不必要的运动损伤呢?家庭医生在线特采访了本届马拉松比赛的医护团队——马拉松运动容易导致3大损伤:膝关节、踝关节、肌肉拉伤。参赛者在比赛前要做足准备工作,比赛后也要注意进行适当的放松按摩,才能减少运动损伤。  

      马拉松运动易致3大损伤:膝关节、踝关节、肌肉拉伤    参加马拉松比赛的人,因心血管不适应易出现严重后果,但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉,主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长,强度较大,容易造成关节的损伤、肌肉拉伤,从而引起疼痛。 
 
 
     马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办?
    王楚怀教授指出,如果出现抽筋,可以采用力压的方式进行缓解,用手固定住脚底,使腿绷直,直到不再抽筋。他表示,还有一种方法是用双手抓住肌肉,控制住整个腿部,通过施力保证不抽筋。 

 
    警惕马拉松比赛3大误区: 
  误区一:冲刺
    比赛中,参赛者为了赢得最后的胜利,会拼命地冲刺。    王楚怀教授指出,参赛者在比赛过程中不能冲刺,因为它和短跑、中跑不一样,是典型的长跑比赛,需要耗费大量的时间和体力,如果是在接近终点的时候冲刺,此时肌肉已经累到极点,容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。  
    误区二:使用护膝    马拉松比赛中,有不少参赛者穿戴护膝比赛。    王楚怀教授表示使用护膝不一定真的能保护膝盖,有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝大多设计不合理,膝关节的前后左右都被压住了,易导致关节面产生摩擦。他指出合理的护膝设计应该是前面松,两侧及后面紧,这样膝关节才能灵活运动。   
  误区三:热疗
    比赛完,很多参赛者会采用热疗给自己放松。    跑完马拉松后,泡热水或蒸桑拿,进行热疗,容易导致肌肉膨胀,加重代谢物的渗进。王楚怀教授表示,正确的做法是隔1-2天后再进行物理治疗,运动损伤会在1星期内恢复。 

 
    避免运动损伤之赛前注意事项   
1、选鞋要合适
    参赛者在比赛的时候要选对鞋子,如果是普通的业余选手,不能穿新鞋上阵,因为新鞋容易磨脚;不能穿球鞋,球鞋比较重,最好是轻盈的跑鞋;鞋子的码数也要合适,给脚拇指留出一些可以活动的空隙,如果码数太小,容易在跑的过程中磨破脚趾;鞋子也不宜太旧,最好是穿了一个月左右的鞋子,太旧的话鞋底的纹路不清晰,如果是在下雨天,跑道会比较潮湿,容易造成滑倒。      2、跑前要做好训练和热身    做好训练:当你准备报名参加马拉松的那一刻起,就要开始进行跑步训练,可以通过变速跑的方式提高身体的适应力;赛前热身:在跑步之前,要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟,注意速度不能过快。赛前,还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸,先是静态拉伸,后是动态的拉伸,动态拉伸更接近运动时的状态。 

 
    避免运动损伤之赛后注意事项    参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下,突然降速容易出现恶心、呕吐,正确的做法是参赛者跑完马拉松后,慢慢地减缓速度,慢跑至少5分钟以上;等过了心血管反应期后(约20-30分钟后),才可以躺下来进行适当的按摩放松,可以通过肌肉深部放松器,放松肌肉,代谢乳酸产物。   

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