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讲座回顾|足底筋膜炎的防治

2016-03-01 13:44 出处:马拉松专题网 人气: 评论



讲座回顾|足底筋膜炎的防治


  各位朋友晚上好,我是南京体育学院,戴剑松。现在也是春暖花开的时节,这几天全国各地的天气也都非常好,相信许多跑友趁着大好春光在跑步。三四月份也进入里跑马季,但是有些跑友会说自己足底痛没法跑步,我们今天来说一说:足底筋膜炎。


  跑步的常见5大伤痛:髌骨劳损,髂胫束摩擦综合征,跟腱炎,小腿疼痛,足底筋膜炎。今天给大家介绍关于足底筋膜炎,也就是我们常说的足底痛。据估计,每年大约有200 万美国人患有足底筋膜炎,相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。在之前我也要申明,这里是知识的交流与分享,如果有疾病等问题,仍然需要去医院治疗。


  1.什么是足底筋膜


  当我们跑步时,如果足底骨头直接撞击是非常疼痛的,足底筋膜就是位于足底的软组织,它起自脚跟处的跟骨,向前止于脚趾,由于脚趾头有五个,所以足底筋膜向前分叉为五束,足底筋膜的主要功能是缓冲,同时也协助维持足弓。跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛。


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  所谓炎症,一般有红、肿、热、痛这样的表现,但足底筋膜炎除了疼痛,往往没有肿胀、发红、发热的表现,所以近来年,主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症,而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,当足底筋膜受到很大作用力,比如跑步带来的持续高强度牵拉,难免导致结构受损。


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  2.典型表现


  足底筋膜炎的疼痛位置是哪里呢?不少跑友会感到足跟痛,有些跑友也会感觉到足底中部疼痛。最明显的症状就是,清晨在起床时下地第一步或久坐后开始行走的第一步都容易感到疼痛。这是由于长时间的休息,足底筋膜有些挛缩,脚落地时足底筋膜被撑开,那么在接下来的几步有些僵硬和疼痛。

此外,足底筋膜炎对跑步也有影响。有些跑友跑步刚开始痛,跑一段时间疼痛减轻,后半程又会再次出现疼痛;有些跑友白天疼痛不明显,晚上疼痛明显。


   如果出现足底痛、足跟痛,也不一定是足底筋膜炎,足跟垫萎缩、神经卡压、跟骨骨折、踝管综合征也会引起足底痛。因此,再次提醒跑友如果出现足底疼痛,去医院接受检查确认。


  3.诱发因素


  1.脚踝柔韧性不够,勾脚尖幅度不够


  脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说,非常重要。如果勾脚尖幅度不够,被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上,双脚并拢同时用力勾脚,观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。


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  2.肥胖、超重人群


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  超重或者肥胖人群由于体重较大,使得人体最低处——足底承受了比较大的压力,自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉,而导致劳损。


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  3.久站人群

  

  例如超市营业员,长时间站立,也是易发生足底筋膜炎。


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  4.突然增加跑量


  足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外,越野跑也容易诱发足底筋膜炎。


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  5.扁平足或高弓足


  扁平足本身是一种正常现象,许多马拉松运动员也是扁平足,但如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),专业术语称为脚外翻,过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足,也是足底筋膜炎的危险因素,所以足弓的正常很重要,过高过低都不利。


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  4.如何治疗和康复


  足底筋膜炎的治疗方法也很多,现在认为最有效的方法就是:选用脚型鞋垫,根据足型、步行形态,量身定制的鞋垫,可以纠正下肢力线异常,足底受力异常。这些鞋垫在哪里有卖?个人建议,去医院矫形支具部门咨询。除此之外,拉伸、理疗也是很好地康复方法。


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  1.拉伸


  拉伸不光是缓解肌肉酸痛,同样也是改善柔韧性。充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法,因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。


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  2.理疗


  去医院康复科,0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗,冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。体外冲击波治疗的技术(ESWT)使用脉冲声波增加血流量,能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退,可以用于治疗足底筋膜炎。


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  3.夜间夹板


  由于在晚间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。因此,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6个月以上仍无改善的患者,可以采用夜间夹板。


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  4.贴扎


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  跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法,研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。至于手法治疗,跑友还得咨询医院康复科治疗师。


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  5.如何预防和康复足底筋膜炎


  强有力的小腿和足踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。


  1)小腿后群肌肉训练—快起慢落


  找一个台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。


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  2)小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚


  双脚做快递勾脚动作30-40次,直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定。


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  3)落地缓冲训练


  落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力,减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性。


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  4)抓毛巾训练


  抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。


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  5) 脚踝稳定性训练


  通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。


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  6.总结


  足底筋膜炎是跑步的一种劳损。休息首先是十分必要的,这样可以给予软组织足够修复和恢复时间;其次,寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助,他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法;当然,加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。

 

  7.问答环节


  1.用高尔夫球来缓解足底筋膜炎,到底是高尔夫球好还是网球好?

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戴教授:高尔夫球,棒球,网球都可以,都可以用于足底肌肉和筋膜放松,看自己耐受那种就行。当然,拉伸网球按摩并非总是有效,休息是有助于恢复的,也要加强足底脚踝训练也很重要。

 

  2.针刀治疗怎么样?康复科医生建议做了四五天了,目前是不疼。以后还能跑步吗?


  戴教授:按照医嘱治疗,不能说不痛就把治疗断掉。针刀治疗作为一种中医治疗有用的,多休息,不要急于开始恢复跑步,同时做一些康复训练,再尝试逐步恢复跑步。

 

  3.矫形鞋垫有些什么医院可以推荐?


  戴教授:矫形鞋垫一般在三甲医院康复科的矫形支具部门都可以定制,得去医院挂号咨询。

 

  4.用红花油或正骨水之类的可以吗?


  戴教授:红花油或正骨水之类可以用,但跑完步当天不建议使用,当天可以用扶他林之类的。

 

  5.勾脚尖是不是最好用些阻力带更好?


  戴教授:勾脚尖用弹力带可以,但其实站立位做勾脚,也就是脚尖抬起并点地,每次100个,也是很好的练习。

 

  6.前脚掌痛属不属于足底筋膜炎?


  戴教授:前脚掌痛不一定是足底筋膜炎。拇指根部痛一般不是足底筋膜炎,更像“草皮趾”。

 

  7.左脚会有些痛,是不是只要练习左脚,还是双脚都要练习勾脚尖?


  戴教授:双脚都要练习。

 

  8.后跟疼除了足底筋膜炎外还有哪些可能性?


  戴教授:足跟痛还有可能是足跟脂肪垫萎缩,踝管综合征,神经卡压等等

 

  9.有足底筋膜炎,是不是一直休息?


  戴教授:我个人反对跑友因为不适就一味休息不活动,这会带来更多问题,可以减少跑步,但要加强小腿足踝训练和全身训练,完全到养好往往时间相当久,没有必要。







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