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为什么受伤的总是你?伤病怎么减轻和避免?

2019-08-04 22:36 出处:未知 人气: 评论

有的人热情高涨的开始跑步,而一段时间后膝关节、臀部、足底等产生了一些伤痛,因此就打了退堂鼓,将跑鞋束之高阁。

实际上,大多数人开始跑步,都会经历这样的阶段,这一方面是身体对运动还没有完全适应,另一方面是因为平时运动太少,身体的力量、协调性等不足,技术也不够合理。

为什么受伤的总是你?伤病怎么减轻和避免?

 

跑步受伤的原因,无非有以下几点:

1、能力弱,特别是初跑者。(跑步需要循序渐进,从慢跑开始,每周加量不能超过10%;参赛至少需要三个月以上的训练准备)

2、装备不合适,没有选择合适的跑鞋。(按照自己的体重,脚型,跑步能力选择)

3、场地不对,比如在石板路、不平整的铺装路、水泥路、坡度太大的山路等地方跑步。(多在塑胶道、柏油路进行练习)

4、技术不对,步幅过大,频率过低,腾空过高。(使用节拍器,缓慢增加步频,缩小步幅)

5、流程不对,比如不注意跑前热身跑后拉伸。(每次跑步认真的完成热身,拉伸)

6、跑量过大,超过身体的负荷,且不注意恢复等。(根据自己的跑步能力,多慢跑,适当休息)

为什么受伤的总是你?伤病怎么减轻和避免?

 

有一些问题由于跑者对其不够重视或者认识不足,导致自己受伤,而这些问题如果你早知道,很多伤痛是可以减轻或者避免的。

1. 高估自己的能力,不训练就参赛

马拉松热让很多初级跑者也跃跃欲试,想去挑战一下自己,体验一下跑个半程马拉松到底是什么感受,平时跑量不大,也不知道如何备战,就只凭一腔热情报了比赛,心想:三个小时,走走跑跑也能完赛!

即使参加过很多场马拉松的老手,多多少少都会面临一些突发的状况,更何况对自己的水平和实力没有底的新手,更有不少选手是为了娱乐而参赛,却忽略了其中隐藏的危险。

要想从零基础到跑完一场马拉松,至少需要3个月的准备时间。你投入训练的时间越多,你完成比赛所用的时间就越少,也就更能轻松应对比赛。

训练也要遵循循序渐进的原则。对于新手来说,突然增加跑量或者提高速度,很容易就受伤。你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友。有的“跑十几公里就抽筋”,有的“跑30公里就喷云南白药小红瓶”,还有的“跑完撞线了就只能扶墙走,上下楼梯膝盖都无法弯曲了”。

我们跑步都是为了健康,跑马拉松对身体的损伤极大,如果没有足够的训练,身体陡然进行一次高强度的比赛,伤病不可避免就会出现。

2. 试图一口气吃成胖子,赛前锻炼过度

训练不足的另一面,就是有一些跑者为了突破自己,比赛PB,赛前拼命地去练,每天跑个半马,赛前也不休息,这个时候是最危险的时候,很容易就因为身体承受不了而出事。因为每个人的水平都是不一样的,别人能轻松跑4分的配速,你可能永远做不到,这个时候就不要强求。

首先,你不能将自己的训练强度控制在对身体最好的刺激程度,最主要的是过多的超出自己能力的训练,最后的结果往往是伤病。即使追求PB,也是要在自身身体允许的情况下,科学地去训练,增量绝不超过上周的10%,注意循序渐进,不仅能保证身体健康,还能使里程和速度自然而然地增长。

为什么受伤的总是你?伤病怎么减轻和避免?

 

3. 赛前没有健康的饮食计划

其实,马拉松的较量在赛前就已经开始了,除了需要科学的跑步训练,很多人忽视了赛前的营养储备。

为了维持一场2~6小时的马拉松比赛,跑者的糖原或血糖储存开始于72小时之外(并不是赛前一晚)。足够的能量物质和矿物质储备,能够为你提供充沛的体能,同时避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外。

但如果赛前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多,会影响你在跑马拉松时的表现,你也许会频频上厕所。有些跑者到了一个新城市,迫不及待的想尝试当地的特色美食,大吃大喝,如果吃不对,常会导致肠胃不舒服,影响第二天的比赛。

4. 装备不足,各种擦伤

好多跑者为了庆祝第一次跑马,装备要都穿新的,你以为这是过年呀!新装备是否舒适、适不适合长时间穿着,一些隐患很可能在比赛中爆发,受伤的当然只有你了!

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