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步频和步幅的科学(二)

2014-12-03 09:35 出处: 人气: 评论

找到合适的步频和步幅,提高跑步效率

 

3.跳着跑不好的理由

 

       也许有人会觉得理想的跑法是像羚羊那样跳着跑。但是不仅是长跑,即便短跑,跳着跑也不是好的跑法,为什么呢?

       长跑的时候,标准步频是3步/秒(180步/分)。步频和目标配速定了,步幅自然也就定了。步行时的步幅大概在1米左右,以1米的步幅来跑也不会太辛苦。步幅越大越接近身高,如果不跳的话根本跑不起来,还要保持速度的话,就要好好锻炼肌肉。所谓速度训练容易受伤,就是因为对肌肉的负担大。

        顺便说一下,悉尼奥运会的马拉松冠军:高桥尚子的最大步频接近4步/秒(240步/分),一般的人是达不到这么高的频率的。

 

        研究结果表明:对于短跑,跑得快的人,他的接地时间短,空中停留时间长,自然空中移动距离长,那么步幅就大。

 

       对于5公里超过15分的人,教练都是指导他们怎么来缩短接地时间,让他们稍触地面就跑起来来增加步幅。建议在重心附近接地,腰不容易塌,踩地有力,身体容易上升。但是这样一来,身体要上下移动,导致能量的浪费。为了避免能量浪费,就需要在重心前面接地,这样一来接地时间又长了。

        所以关于步频和步幅,不是个简单的问题。对马拉松运动来说,有个跑步的经济性问题,那么还是控制不要让身体上下移动的好。

 

4.缩短接地时间,增加空中移动距离,提高速度

 

        在第2节已经讨论过,在速度达到秒速8米(1公里2分5秒)为止,都可以按照180步频,通过增大步幅来提高速度。

       步幅(1步的距离) =  离地距离 +  空中距离 +  接地距离

       离地距离:在右脚离地的瞬间,右脚到重心的水平距离。

       空中距离:从右脚离开地面到左脚着地为止(双脚腾空),重心的水平移动距离。

       接地距离:在左脚着地的瞬间,左脚到重心的水平距离。(以上名次解释中,左右可以互换)

 

       研究表明,不同速度的选手按照3步/秒(180步/分)的步频来跑,他们的接地距离和离地距离几乎一样,而空中距离是随速度越快而越大。速度越快接地时间越短,速度越慢接地时间越长。

 

       如果不适应180步/分的节奏,会觉得这个步频太快了。那么首先要让自己的步调合上这个节奏。可以使用节拍器/手机节拍应用,或者跟着比自己快的跑友跑来慢慢适应高频率。也可以参考短跑选手经常用的“标志法”,按照一定的间隔放置标志,让脚步踏在标志位置。如果是土路的话可以在地面上画线来代替标志等等。按照固定的速度来跑,而标志设的比平时的步幅要小一些,然后按照标志来跑,自然步频就上去了。

 

5.找到适合自己的步频和步幅

 

        跑友们都明白,同样是长跑,10公里比赛时的步频和步幅,与全马比赛时的步频和步幅,当然不一样。

        减少上下移动可以提高能量效率,而上下移动和步频成正比。上下移动是对抗重力的单震动,步频一样的话上下移动也大致相同。

        如图所示:虽然看起来速度快的跑友上下移动小,慢的上下移动的波动大,但是幅度是一样的。只是速度快的人在相同的距离上的平均上下移动少,效率好。

  

        下图列出了每种配速的步频/步幅。如果想以每公里5分钟的配速来跑,步频按照3步/秒(180步/分),那么步幅就是1m11cm;步频按照3.3步/秒(198步/分),那么步幅就是1m1cm。

 

 

        掌握了步频,就可以通过调整步幅来控制速度。如果步幅不能再扩大的话,就通过提高步频来提高速度。跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅,会直接大大影响到比赛的成绩PB。在开头也写道,大多数跑友的步幅都偏大。为了控制偏大的步幅,加快步频就是1个好方法。

        请尝试各种各样的步频和步幅,找出最适合自己的步频和步幅。

 

 

6.延伸阅读

 

6.1 步频和步幅的单位

        国际上学术界的通用单位基本上都是:步频用秒,步幅用米,所以一般论文里也都是用米来做步幅单位,步频也是用1秒的步数来表示。步幅这个概念很容易理解,对于步频,就像音乐节拍或心率一样,用1分钟的回数BPM(Beets Per Minute)来表示的话,跑友们理解起来容易一些。

 

6.2 对于步幅,不要在意身高

        如果是走路的话,当然是身高越高(腿越长),步幅也就越大。但是走路步幅越大,步频也就越难提高。跑步虽然一定程度上也受这个影响,但是跑步的步幅主要是由空中移动距离决定的。和空中移动距离比起来,身高的影响太小了。所以请不要在意自己的身高。

 

6.3 对于短跑来说,空中的时间是浪费

        对于比赛终极速度的短跑,增大步幅带来的速度提高是有限的。步幅增大也就意味着上下移动增加;上下动所消耗的时间也就是什么也不做的时间。要频繁地持续蹬地也只有提高步频。所以短跑选手都是通过努力减少空中时间来提高速度的。

 

6.4 史上最快的男子1秒钟可以跑12米

        博尔特(全名Usain St. Leo Bolt,牙买加运动员,1986年8月21日生)的步幅约2.7m,步频大约4.4步/秒。虽然他的步幅已经很厉害了,但他的步频换算一下,更吓人,居然1分钟有264步。当然了实际上这样的步频他也维持不了1分钟,但我们可以切实感觉到他的利害。速度=步幅X步频,那么我们可以算出博尔特1秒可以前进大约12米!!!

 

作者:榎本靖士

翻译:@跑者阿飞

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