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跑者养生指南:如何在菜场选到最适合你的食材?

食物的营养标签一般都是写给大众看的,不一定对跑者有帮助。

比如提到菠菜,只会说它的维生素,纤维素什么的,因为这是大众需要的。

其实菠菜还有一个功能:提高运动员的最大摄氧量。

今天我们介绍9个食物,挖掘出它们另外一面的功能:对于跑者的帮助。

1.蓝莓:赛后修复/抗炎

跑者养生指南:如何在菜场选到最适合你的食材?

像蓝莓这种颜色很深的水果,一般都含有丰富的花青素。

哪怕是苹果,如果它的皮颜色是深红色的,那花青素含量也比淡红色苹果好多。

花青素是一种抗氧化的物质,抗氧化的益处非常广泛,此处不展开,但对于跑者来说,最棒的就是在训练之后,对身体有较好的修复和抗炎作用

当然,我们也不是非要在训练或赛后才吃蓝莓,这种营养健康的食物,每天当零食吃也是很棒的,吃一小盒就够了,吃多了会胖。

2.三文鱼:强化肌肉骨骼

跑者养生指南:如何在菜场选到最适合你的食材?

除了独特的风味外,我们主要是需要三文鱼所含的omega-3脂肪酸、维生素D和高蛋白,这些营养可以强化我们的肌肉和骨骼。

omega-3脂肪酸,对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。

如果只是想补充omega-3脂肪酸的话,也可以用秋刀鱼等更为经济的海鱼来代替。

3.西蓝花:赛后修复/抗炎

跑者养生指南:如何在菜场选到最适合你的食材?

重点是其中所含的有机硫化物,可以降低炎症反应,是修复身体的优秀代表。

同时它也是强化骨骼的好帮手,这得益于其丰富的维生素K、钙、镁、锌。

其他的还有预防心脑血管,慢性疾病的功效。

说得我现在就想直冲菜场买一颗西蓝花了。

4.咖啡:提高耐力/运动效率

跑者养生指南:如何在菜场选到最适合你的食材?

咖啡的益处远不止提神,它的功能甚至宽泛到能控制血糖,不过我们今天只看跑步领域的部分。

咖啡对跑者有4个作用:

提高运动效率

增强耐力(这个其实是提神的升级版)

提高燃脂效率

增强肌肉功能

而且低剂量的咖啡就能起到作用,一个100斤的人,大概250mg的咖啡因就能起作用,也就是一杯中杯星巴克的量。

5.绿茶:脂肪燃烧效率提高20%

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功臣是茶多酚。茶多酚可以在体内「搞点事」,导致脂肪被刺激得更快速分解。

还有一些研究表示茶多酚可以提高新陈代谢的速度。

6.深绿叶蔬菜:提高比赛成绩

跑者养生指南:如何在菜场选到最适合你的食材?

这里是重点,别看到青菜就直接跳过了!

绿叶菜有着丰富的含氮物,它可以从4个方面提高跑步表现:

提高耐力,

减弱疲劳感,

提高最大摄氧量,

提高爆发力。

这些提升表现并不是像“感冒多喝热水”那样说说而已,在食用绿叶菜后2小时,你就能感觉出变化,已经有许多运动员将含氮物作为自己的补剂了。

7.红肉:维护肌肉功能

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铁元素在运动中也扮演着很重要的角色,因为它能帮助血液细胞将氧气输送到需要的地方,当我们的肌肉受到压力时,肌肉更是需要稳定的氧气供应。

这条是针对女生的,因为男生一般很少缺铁元素,甚至要少吃点红肉。

8.红薯或紫薯:维护肌肉功能

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薯类中含有锰和铜这两种微量元素,这些矿物质对于健康的肌肉功能至关重要,如果缺乏,会影响肌肉的能力。

薯类还含有丰富的维A、维C、钾、铁等,而紫薯则含有花青素,有着抗氧化的作用。

用薯类来代替白米饭是很好的方法。

9.橘子:降低肌肉酸痛

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柑橘类水果可以减弱我们训练后的肌肉酸痛,这是高含量的维C在起作用。

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