各地马拉松比赛接连到来，不是在计划的路上，就是已经官宣报名即将开赛。很多人说跑者的“进阶版”，就是看你是否跑过一场马拉松。
但就算已经报名，不到最后一刻，谁也不知道自己能否顺利站上起点，或者跑完终点。
而决定这些的因素，跟赛前准备密切相关。
赛前准备做得好，跑马比赛烦恼少，不说百分百助你顺利完赛，但至少有更大的机会能顺利完赛。
赛前，如何更好的调整和准备？
01
赛前营养计划
制定赛前餐食的营养计划，有可能会让你在比赛中的PB性变高。
越临近比赛，越要在饮食方面注意，油腻、辛辣、酒等一些食物和饮品，尽可能的避免。尤其是前一天的晚餐和比赛当天的早餐。
保持蛋白质的摄入，及增加碳水化合物摄入，比赛前要吃饱，易消化为主，避免跑步中途饥饿，但也不能吃太多，以免在赛道上肠胃不适。
很多选手都是在赛前饮食闹肚子而被迫退赛，不免有些遗憾。
02
赛前训练减量
经历了整个夏季的训练，秋季比赛开始厚积薄发，但错误的认知是赛前为了PB，疯狂加量训练。
实际上，有经验的马拉松跑者，在保持原有的训练次数和速度基础上，赛前都会减少训练里程。
如果周跑量在100-200公里左右的，建议提前两到三周减量；若周跑量在30公里左右的，建议增加长距离试赛，让身心适应一下比赛里程和节奏。
长期训练，身心都会有疲劳累积，并且也会导致的肌纤维损伤，而减量不仅会让肌肉满血复活，也会提高免疫力、减少赛前生病或受伤的可能。
毕竟辛辛苦苦训练，就等着比赛场上检验胜利成果，如果赛前受伤或生病，直接功亏一篑。
一些选手往往是赛前训练过猛，导致伤病困扰直接退赛，实际上赛前休息比训练更有利于你提升。
03
运动和睡眠是最佳CP
有经验的运动爱好者，大抵都清楚一点，睡眠和运动是最佳CP，睡得好，不止跑得好，训练状态也会好。
在《力量与训练研究杂志》上发表的一篇研究显示：睡眠少，直接影响运动表现。
实验中，将田径运动员分为三组，分别为保持正常睡眠、减少睡眠2.5小时、增加睡眠2.5小时，进行连续四天的跑步测试。
最后发现，睡得更多的相比正常睡眠的要跑得快，而且费力感觉更低。
很多顶尖运动员，每天至少睡足8小时，有的长达10个小时，并且每天中午还会午休会儿。
如谷爱凌、基普乔格、K天王等，基普乔格专门有一个睡眠指环来监测自己的睡眠状态。
马拉松是一项消耗很大的运动，所以充足的睡眠非常重要。
04
装备宜旧不宜新
比赛不要穿全新的运动装备，尤其是跑鞋，至少是穿过这些装备日常跑过长距离的，这样才能在比赛中更舒适的跑下去，以免跑后发现不适应，就很少有机会或条件去更换装备。
05
提前熟悉赛道和天气
想要比赛中PB，赛前熟悉赛道和天气是必须，有时候比赛策略直接决定你的成绩。
比如比赛中的坡道、折返、补给点等，根据薄弱区加强训练，或制定合理的比赛策略。
之前我们采访阜平红色超马冠军运艳桥时，他就提到，赛前会提前了解赛道，制定策略，两个坡道是他发力的制胜点，而他也这样做了，在第一个坡道乘胜追击成为第一集团，并一直保持到终点。
而天气情况也是影响比赛PB的因素之一，从马拉松之王基普乔格的波士顿马拉松雨战中，我们就能窥探一二。
06
赛前涂凡士林
长距离跑步，尤其是全马，大腿内侧的摩擦是不可避免的，甚至有时候比赛结束，你会看到一些选手胸前会流血殷红，这也是摩擦导致。
赛前可以在易摩擦的地方，如胸部、胳膊内侧、大腿内侧等涂抹上凡士林，避免让自己深陷“磨伤”的酸爽痛苦中。
细节决定成败，比赛中，也有因为摩擦太痛苦而退赛的选手。
07
热身让奔跑更好
在比赛当天，建议参赛选手提前到达起点，进行充分的热身，毕竟42.195公里完全不热身开跑，很容易受伤，让身体充分的活动开，调整好状态是非常有必要的。
08
起跑保持好心态
站在起点，整个马拉松现场的氛围达到一个顶点，一些跑者会受到热烈气氛的影响，起跑直接超速猛冲而不自知。
刚开跑时的兴奋，很能理解，但请一定放轻松心态，让自己快速冷静下来，毕竟用力过猛一时爽，后面力竭被大幅超越就不太美妙了。
按照目标配速奔跑，不要因为一时的肾上腺素和新鲜感，打乱节奏，尤其是新手更容易犯这样的错误。
有经验的跑者，在前几公里甚至会比日常的平均配速慢上几秒，为后半程比赛蓄力。
09
不容忽略的补给
不论是半马，还是全马，长距离的消耗非常大，赛中补给，对于比赛很重要，但更重要的是，你计划的补给食物，一定要在赛前做实战测试。
如能量胶、盐丸或者功能饮料等，带上相应的食物赛前模拟跑几次长距离跑，这样你就可以更清晰的知道什么样的食物比较适合你，及时做好调整，为刷新PB增加可能性。
聊了这么多，总而言之，希望每一位跑者都能好好享受马拉松比赛，在即将参加的比赛中，刷新PB，最重要的是安全完赛！！！
