跑步少于 60 分钟不吃也没关系，各种训练距离该

在开始跑步前，身体通常需要一些能量来启动你的训练，在跑后同样也需要能量帮助恢复。食物补充的类型除了根据不同时机有所不同，其实对于不同类型的训练也会有不一样的食物建议。以下是根据训练类型而细分的建议。

训练前后应该吃什么的问题几乎让每位跑者困扰不已，这样的问题会一直存在，直到找到适合自己的食物为止。也因为每个人对食物的接受程度不同，对于赛前补充的菜单也并无唯一标准，有些跑者订下赛前或是简单的路跑前都不吃东西的准则，但有些跑者则是需要准备一些补给在他们的赛前准备事项中。因此，在准备赛前补给或是小点心时，下列有些常见的原则可以参考。

#我应该在训练前饮食或是训练后？

若是中等强度训练（同时也不是间隔的训练），且运动时间少于 60 分钟，你则不一定需要进食，你的身体已储存足够的糖分，支撑你完成这类型的跑步训练。

不过，若你知道你的身体需要一些能量（例如在你拉筋前就感到饥饿），以下的选择将能确保你得到足够的能量且不会感到胃部不适，而若训练时间更长或强度更高，你可以且也应该补充少量食物。

在训练后，你应该吃点东西补充体内储存的能量，同时也能帮助你快速恢复，训练后的 30 分钟至 1 小时是关键的补充时机，建议的补充成分为碳水化合物比和蛋白质比是 3 比 1，建议可以试试水果加高蛋白奶昔、蛋白质含量高的贝果（例如加上蛋或花生酱），或是谷物加牛奶。

无论你选择在训练前或是训练后补充，且不论跑步距离多远，这些食物补充能让你提升表现，维持最佳状态，同时也能让你的胃部舒适。

#长跑前应该补充什么？

长跑的定义通常是超过 60 分钟或是更长，而一旦你开始了半马或是全马训练，大部分的跑步时间都是至少 60 分钟。桑福德体育科学研究所的运动营养师 Lizzie Kasparek 表示：「在长跑前的早餐选择，是一个很好的赛前彩排。」长跑比短跑需要更多能量，也就是说你的赛前餐点或点心的份量需要较大，同时也需要更长时间消化，因此 Lizzie Kasparek 建议在赛前 2 至 4 个小时进食。

她表示，不论你给自己几个小时，或是只有一个小时来消化，重要的是碳水化合物的消耗。人体首要的能量来源是简单的碳水，例如香蕉、燕麦片、贝果或蜂蜜小餐包，因为它可以快速被转化为能量使用。

没错，我们知道那或许表示对于晨跑的人必须早早起床，先吃点东西补充能量，但在经过充满能量的一个小时训练后，你会感激自己的！另外，你也可以早早起床先吃点东西，再回去睡觉直到准备起来跑步。

你可以试著吃一小碗燕麦片，上面放几片香蕉，肠胃敏感的人可以半个贝果加花生酱，或是吃一份白米饭。

#短跑或是间歇训练前要吃什么？

速度训练通常都不会超过一个小时，但是运动的强度都会比缓慢而时间长的训练还高。正因如此，Kasparek 表示，人体会需要提前运行碳水化合物，因此指出有些人喜欢在这样的训练前补充点蛋白质点心。

她指出：「你必须提供身体一些能快速分解利用的碳水化合物，使身体马上有能量可以利用。」你可以尝试用希腊优格加上蓝莓或香蕉，再加点花生酱，或是少量的燕麦片和蜂蜜。而肠胃敏感的人可以试著补充半根香蕉。

#简单的跑步前应该吃些什么？

Kasparek 表示：「大部分在简单的跑步运动前，不需要准备运动前的点心，即使是那些超过 60 分钟的简单跑步也是。」如果你要进行 30 分钟至 40 分钟的快跑，而你在前几个小时前都没有进食，或是那个早晨的前一晚是禁食状态，即使你在跑前没有吃东西也不会饿死。

最好的安排是在你的正餐前后或是点心时间，安排简单的跑步运动。比如，在你晨跑后将早餐作为修复人体的一餐，而这餐应该包含碳水化合物和 15 至 25 克的蛋白质。若你是在下午跑步，Kasparek 建议不需要在下午 3 点时吃点心，也不用在下午 4 点吃跑步前的点心，而是直接跳过 4 点的运动前点心，或是将 3 点的点心时间改为在运动前的 1 小时补充，然后将晚餐作为运动后的补充。

也就是说，如果你知道跑步的状态不佳，或是没有补充食物便无法安全进行训练，就补充点小东西，像是半根香蕉或一汤匙的花生酱。也要记住，简单便意味著轻松，若你需要，也可以用一个能够保持与朋友交谈的配速完成这次的跑步。你可以在晨跑后吃吐司夹蛋、高蛋白奶昔，或是燕麦片配牛奶，或是在下午或傍晚跑步后吃点鲑鱼配饭或炒青菜。

#比赛前应该吃什么？

身为教练和运动生理学家的 Susan Paul 表示：「若你经过适当的训练，你就应该尝试过在长跑前吃一餐。」在赛前的早晨不应该尝试任何新的事物。

对于较短的距离（例如 5 公里或 10 公里），你的早餐应该与间歇训练前的早餐相似，因为训练的强度较高，且持续的时间较短。对于较长的距离，例如半马或全马，你的早餐和你吃早餐的时机，应与你长跑训练时的餐点和时机类似。